Cảm giác đau nhức hoặc cứng cơ sau khi tập luyện được gọi là "đau nhức cơ khởi phát muộn" (DOMS). Hiện tượng này thường xuất hiện trong vòng 12–24 giờ đầu sau buổi tập và thường đạt đỉnh điểm sau 24–72 giờ.
Trong hầu hết các trường hợp, DOMS sẽ biến mất hoàn toàn sau ba đến năm ngày. Nhưng trong thời gian đó, bạn nên làm gì? Có nên tập thể dục nếu vẫn còn đau nhức?
Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập luyện?
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp chịu stress cơ học mạnh khiến các sợi cơ xuất hiện vi rách nhỏ (microtears). Quá trình này kích hoạt hệ miễn dịch và dẫn đến phản ứng viêm nhẹ, cơ thể huy động tế bào miễn dịch, dịch và dưỡng chất đến vùng tổn thương để sửa chữa mô cơ.
Song song, trong quá trình tập nặng, cơ cũng chịu ảnh hưởng từ stress chuyển hóa: sự tích tụ của ion H+, lactate và canxi trong tế bào góp phần làm tăng cảm giác căng cứng và đau.
Tổng hợp ba yếu tố stress cơ học - viêm - chuyển hóa này chính là nguyên nhân sinh lý chủ đạo gây DOMS.
Mức độ đau nhức phụ thuộc vào bài tập của bạn. DOMS thường xảy ra khi bạn quay trở lại tập luyện sau một thời gian ngừng tập, hoặc khi bạn thực hiện một loại bài tập mới, hay khi bạn tập quá nhiều bài tập nặng.
Về cơ bản, đây là phản ứng của cơ bắp khi thực hiện một bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hoặc thử thách hơn bình thường. Bạn càng tập luyện cùng một bài tập thường xuyên, bạn càng ít có khả năng bị đau cơ.
Đau nhức cơ là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, đây không hẳn là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã tiến bộ.
Điều duy nhất chúng ta có thể chắc chắn là đau cơ sau luyện tập là biểu hiện của việc cơ thể đang thích nghi với một hình thức tập luyện mới hoặc sự gia tăng đột ngột về khối lượng tập luyện, còn bài tập đó có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực hay không thì không thể khẳng định, nhất là nếu bạn đã tập luyện đều đặn và tăng dần khối lượng hoặc tần suất tập luyện.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng mức đau cơ không tương quan với hiệu quả tăng cơ, mà yếu tố then chốt nằm ở việc duy trì khối lượng và cường độ hợp lý, kết hợp phục hồi đủ.
Ví dụ, một người chạy bộ thường xuyên khó có thể cảm thấy đau nhức sau một buổi chạy, nhưng nó vẫn sẽ cải thiện thể lực của họ. Tương tự, nếu bạn tập tạ thường xuyên, việc sử dụng tạ nặng hơn bình thường chỉ gây ra DOMS nhẹ. Tuy nhiên, mỗi buổi tập vẫn sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Có nên tập thể dục nếu vẫn còn đau nhức?
Tập thể dục trong thời gian hồi phục sau DOMS sẽ không gây hại. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy sức mạnh và hiệu suất của bạn có thể giảm sút khi bị đau, tức là bạn có thể sẽ không nâng được mức tạ nặng hoặc chạy nhanh khi bị DOMS.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tổn thương cơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giữ thăng bằng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ té ngã hoặc thậm chí bị chấn thương như bong gân mắt cá chân. Một nghiên cứu khác cho thấy đau nhức cũng có thể làm giảm hiệu suất kỹ năng của bạn, ví dụ như độ chính xác khi bạn ném bóng vào rổ.
Những ngày nghỉ ngơi
Việc nghỉ ngơi giữa các ngày tập dường như không mang lại nhiều khác biệt đối với quá trình phát triển sức mạnh hoặc thể lực lâu dài.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tập luyện trong nhiều ngày liên tục như thứ hai, thứ ba và thứ tư so với tập luyện cách ngày như thứ hai, thứ tư, thứ sáu dường như không có sự khác biệt nào. Các nhóm người tham gia nghiên cứu đều có sự cải thiện như nhau về sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Trong ngắn hạn, việc nghỉ giữa các ngày tập không ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, trong chương trình luyện tập dài hạn, các huấn luyện viên chuyên nghiệp thường áp dụng tuần “deload” (tuần giảm tải), giai đoạn giảm 40–60% khối lượng hoặc cường độ tập trong 5–7 ngày.
Tuần deload giúp hệ cơ xương khớp và thần kinh phục hồi hoàn toàn, giảm nguy cơ quá tải và duy trì động lực tập luyện trong chu kỳ mới.
Kết luận
Mặc dù bạn có thể cảm thấy chậm chạp hoặc cứng cơ hơn, nhưng việc tập luyện khi cơ bị đau sẽ không gây hại và rất ít khi cản trở quá trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn nên tránh các bài tập cần sự thăng bằng, chẳng hạn như các động tác nhảy và tiếp đất mạnh, vì nguy cơ chấn thương của bạn có thể cao hơn.
Nếu bạn thấy đau nhức nhiều, bạn có thể massage hoặc thậm chí tắm nước đá để hỗ trợ phục hồi, mặc dù tác dụng cũng không nhiều.
Đau nhức cơ là bình thường, nhưng việc lắng nghe cơ thể cũng rất quan trọng. Đừng bao giờ cố gắng chịu đựng sự khó chịu hoặc đau đớn dữ dội, vì đây có thể là dấu hiệu của chấn thương.
Bạn nên gặp bác sỹ nếu thấy những biểu hiện sau: cơ bắp cực kỳ đau nhức và kéo dài hơn bảy ngày; bạn có vết bầm tím rõ rệt ở vị trí cơ bị đau; và bạn thấy biểu hiện đau nhói thay vì đau nhức mỗi khi vận động.
