Sự minh mẫn của tâm trí vào lúc nửa đêm không phải là một hình phạt mà là khoảnh khắc quý giá để tự nhìn nhận lại bản thân.
Bạn đã từng trải qua cảm giác này chưa? Nằm trên giường đếm cừu cho đến khi đếm đến con số thứ một trăm, bỗng nhiên bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng để chạy marathon. Đừng lo, đây không phải là vấn đề của bạn - một nghiên cứu từ Đại học Oxford cho thấy việc đếm cừu có thể chẳng có tác dụng gì.
Năm 2022, một nhóm nghiên cứu do nhà tâm lý học Alison Harvey của Đại học Oxford dẫn đầu đã phát hiện ra rằng các phương pháp đánh lạc hướng đơn giản, chẳng hạn như đếm cừu, không cải thiện đáng kể thời gian chìm vào giấc ngủ của những người mất ngủ. Nghiên cứu này đã chia 41 người mất ngủ thành ba nhóm, và kết quả thật bất ngờ: Những người được yêu cầu tưởng tượng ra những khung cảnh yên bình chìm vào giấc ngủ nhanh nhất, trong khi những người đếm cừu hầu như không có sự khác biệt về hiệu quả so với nhóm không có chiến lược.
Thậm chí còn đáng ngạc nhiên hơn, nhà tâm lý học về giấc ngủ Diane Richards ở Sydney chỉ ra rằng "việc cố gắng nhớ các con số có thể rất nhàm chán đối với một số người" và việc tưởng tượng cảnh những chú cừu nhảy qua hàng rào "có thể quá thú vị" đối với một số người.
Tại sao đếm cừu lại có tác dụng ngược lại?
Khi bạn đếm cừu, não bạn thực sự đang thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung. Sự tập trung này giữ cho tâm trí bạn ở trạng thái căng thẳng, tránh xa trạng thái thư giãn chuẩn bị cho giấc ngủ. Cách phát âm của "sheep" (cừu) và "sleep" (ngủ) trong tiếng Trung hoàn toàn khác nhau, vì vậy chúng không thể tạo ra cùng một gợi ý tâm lý như "sheep" (cừu) và "sleep" (ngủ) trong tiếng Anh.
Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi năng lượng mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, làm suy yếu khả năng đào thải độc tố của não và dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng phán đoán.
Các phương pháp hiệu quả được xác nhận khoa học
Tiến sĩ Harvey khuyên bạn nên áp dụng phương pháp đánh lạc hướng bằng hình ảnh: Trước khi đi ngủ, hãy tưởng tượng một môi trường dễ chịu và lôi cuốn, kích thích nhiều giác quan nhất có thể. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang ở trên bãi biển, cảm nhận tiếng sóng biển, hơi ấm của mặt trời và hương thơm của gió biển.
Một phương pháp khác được nhà nghiên cứu Rebecca Robbins của Đại học Harvard đề xuất là phương pháp thở "4-7-8". Các bước cụ thể như sau: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây, rồi từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại nhiều lần, cơ thể bạn sẽ tự nhiên thư giãn.
Nguyên lý đằng sau kỹ thuật thở này là kéo dài thời gian thở ra sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hoạt động như "hệ thống phanh cảm xúc" của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên thực hành kỹ thuật thở này có thể giảm điểm lo âu tới 42%.
Shi Huan, giám đốc Khoa Tâm lý lâm sàng tại Bệnh viện Nhân dân số 3 Chu Châu, gợi ý nên thực hành thở bụng 4-7-8 nhiều lần trong ngày, duy trì nhịp thở từ 8 đến 12 lần mỗi phút, trong 5 đến 10 phút, có thể giúp giảm lo âu.
Sự thật cảm xúc đằng sau chứng mất ngủ
Bác sĩ Xi Xin, phó khoa trưởng Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Bệnh viện An Trấn Bắc Kinh trực thuộc Đại học Y khoa Thủ đô (Trung Quốc), khuyên rằng nếu bạn vẫn chưa ngủ được sau khi nằm trên giường hơn nửa tiếng, bạn nên đứng dậy. Đừng cố ép mình ngủ trên giường, vì điều này sẽ tạo ra rất nhiều áp lực.
Chúng ta cần thiết lập một phản xạ có điều kiện giữa giấc ngủ và giường ngủ. Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, và nếu không, đừng làm những việc không liên quan đến giấc ngủ trên giường, chẳng hạn như chơi điện thoại hoặc ăn uống.
Bác sĩ Từ Minh Trí, Trưởng khoa tại Trung tâm Sức khỏe Tâm thần tỉnh Quảng Đông, chỉ ra rằng có bốn loại nguyên nhân gây mất ngủ: nguyên nhân sinh lý, nguyên nhân tâm lý, thuốc men và các yếu tố vật chất khác, và nguyên nhân bệnh lý. Những trở ngại trong cuộc sống, áp lực công việc và học tập, v.v., có thể gây ra các phản ứng tâm lý và sinh lý, dẫn đến hoạt động bất thường của hệ thần kinh và gây rối loạn chức năng não.
Hai kỹ thuật ngủ đơn giản và dễ thực hiện giúp bạn ngủ ngon
Thứ nhất, Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Bệnh viện An Trấn khuyến nghị một phương pháp vật lý để hỗ trợ giấc ngủ.
Đặt ngón út lên dái tai, các ngón tay còn lại buông thõng tự nhiên. Điểm mà ngón giữa đang ấn chính là huyệt Anmian. Ấn vào huyệt Anmian sẽ tạo ra cảm giác đau và căng, và sau khi ấn một lúc, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
Về chế độ ăn uống, cả sữa và trà vỏ quýt hoa huệ đều có thể giúp ngủ ngon. Sữa chứa L-tryptophan, có thể thúc đẩy tiết melatonin . Trà vỏ quýt hoa huệ (được làm từ hoa huệ và vỏ quýt khô) có thể giúp chúng ta thư giãn. Uống khoảng 200 ml sữa trước khi đi ngủ 1-2 giờ có thể giúp ngủ ngon hơn.
Thứ hai, trải nghiệm cảm xúc.
Khi không thể ngủ được giữa đêm khuya, tôi ngừng đếm cừu. Thay vào đó, tôi nhắm mắt lại và nhớ lại khoảnh khắc cảm động nhất trong ngày—có lẽ là nụ cười thân thiện của một người lạ, hay cử chỉ ân cần của một thành viên trong gia đình. Mất ngủ không còn là kẻ thù nữa, mà là khoảng thời gian quý báu để tự nhìn lại bản thân.
Với mỗi hơi thở, hít vào 4 giây, nín thở 7 giây và thở ra chậm rãi 8 giây. Trong 19 giây này, thế giới chỉ còn lại tôi và hơi thở của tôi. Nỗi lo lắng dần tan biến, và cơn buồn ngủ tự nhiên ập đến. Đây không chỉ là một phương pháp để chìm vào giấc ngủ mà còn là một bài tập học cách buông bỏ.
Bạn định thử phương pháp nào tối nay? Bạn có mẹo nào giúp ngủ ngon không?
