Ăn sáng bằng xôi, bánh mì, bún, phở...
Ăn sáng với xôi, phở, bánh mì... là thói quen của nhiều người nhưng các món ăn này chứa lượng tinh bột lớn, ít chất xơ, dễ gây tăng đường huyết. Ảnh: Giang Nguyen
Nhiều món ăn sáng phổ biến như xôi, bánh mì trắng, bún, phở... đều chứa lượng lớn tinh bột tinh chế và rất ít chất xơ. Theo giáo sư Jennie Brand-Miller, chuyên gia về chỉ số đường huyết tại Đại học Sydney, các loại tinh bột này có tốc độ tiêu hóa nhanh, khiến đường huyết tăng mạnh ngay sau bữa ăn. Khi tình trạng này lặp lại mỗi sáng, tuyến tụy phải hoạt động quá mức để sản xuất insulin, lâu dần dẫn đến giảm độ nhạy insulin, yếu tố cốt lõi của tiểu đường type 2.
Bữa sáng thiếu chất xơ cũng khiến dạ dày trống nhanh hơn, gây cảm giác đói sớm và thúc đẩy nhu cầu ăn vặt, đặc biệt là thực phẩm ngọt. Điều này càng làm đường huyết dao động thất thường. Các chuyên gia khuyến nghị nên thêm nhiều rau và ưu tiên ngũ cốc nguyên cám để giảm đỉnh đường huyết sau ăn.
Ăn sáng bằng bánh ngọt kết hợp cà phê chứa nhiều đường
Bánh ngọt và cà phê sữa cũng không phải là bữa sáng tốt cho sức khỏe. Ảnh: littlespoonfarm
Việc chọn bánh ngọt, bánh mì bơ đường hay croissant cho bữa sáng là thói quen của nhiều người bận rộn. Song theo tiến sĩ David Ludwig, chuyên gia nội tiết tại Trường Y Harvard, nhóm thực phẩm nhiều đường đơn và bột mì tinh chế dễ kích hoạt tình trạng tăng nhanh glucose và làm cơ thể tiết insulin ồ ạt. Khi kết hợp với cà phê pha sữa đặc, siro hoặc kem béo, tổng lượng đường và năng lượng tăng vọt, khiến cơ thể rơi vào trạng thái dao động đường huyết mạnh ngay từ đầu ngày.
Ngoài ra, uống cà phê đường khi bụng rỗng còn kích hoạt cortisol, hormone căng thẳng khiến mức đường trong máu càng khó kiểm soát. Tiến sĩ Ludwig nhận định đây là một trong những nguyên nhân âm thầm đẩy nhiều người bước vào giai đoạn tiền tiểu đường dù vẫn duy trì cân nặng bình thường.
Ăn sáng quá trễ hoặc thường xuyên bỏ bữa sáng
Nghiên cứu của Đại học Illinois cho thấy những người ăn sáng sau 9-10h hoặc bỏ bữa sáng có xu hướng tăng đường huyết lúc đói và giảm độ nhạy insulin. Khi cơ thể bị nhịn ăn quá lâu sau một đêm, gan sẽ giải phóng glucose để duy trì năng lượng, khiến đường huyết buổi sáng tăng cao. Thói quen ăn trễ cũng làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng tới khả năng kiểm soát đường của cơ thể trong suốt ngày.
Người ăn sáng muộn thường dễ ăn nhiều hơn vào bữa trưa và chiều, khiến lượng glucose nạp vào dồn dập, làm tăng gánh nặng chuyển hóa. Theo bác sĩ Jason Fung, chuyên gia về nội tiết chuyển hóa tại Canada, việc duy trì thời gian ăn sáng ổn định trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy giúp ổn định đồng hồ sinh học và cải thiện đáng kể phản ứng insulin.
Ăn sáng đúng cách để bảo vệ đường huyết
Bữa sáng với ngũ cốc nguyên cám, sữa chua Hy Lạp và hoa quả tươi giúp duy trì năng lượng bền vững mà không làm tăng đường huyết. Ảnh: Tesco
Các chuyên gia cho rằng một bữa sáng tốt cho đường huyết cần cung cấp đủ đạm, chất xơ và chất béo tốt, giúp quá trình hấp thu glucose diễn ra chậm và ổn định. Lựa chọn như trứng, sữa chua không đường, yến mạch nguyên cám, trái cây ít đường hoặc rau củ đa dạng giúp duy trì năng lượng bền vững tới giữa buổi. Hạn chế tinh bột trắng và các loại đồ uống có đường là chìa khóa quan trọng để giảm nguy cơ tiểu đường trong dài hạn.
