Theo Healthline, polyphenol là các hợp chất sinh học tự nhiên có nhiều trong thực vật, được chứng minh có khả năng trung hòa gốc tự do, giảm viêm và hỗ trợ chức năng nội mô mạch máu - yếu tố then chốt trong phòng ngừa xơ vữa động mạch.
Trà xanh, nguồn polyphenol kinh điển cho tim mạch
Trà xanh đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu polyphenol, đặc biệt là catechin, trong đó nổi bật nhất là epigallocatechin gallate (EGCG). Theo Harvard Health Publishing, EGCG có khả năng cải thiện chức năng mạch máu, giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và hạn chế quá trình oxy hóa lipid - nguyên nhân làm tổn thương thành mạch.
Một phân tích đăng trên Journal of the American Heart Association cho thấy, những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm không uống, đặc biệt là nguy cơ đột quỵ. Lợi thế của trà xanh là dễ tiếp cận, ít calo và phù hợp với nhiều đối tượng nếu không dùng quá đậm đặc hoặc quá nhiều caffeine.
Cacao, polyphenol trong vị đắng tốt cho tim
Cacao nguyên chất và chocolate đen (hàm lượng cacao từ 70% trở lên) là nguồn flavonoid dồi dào. Theo WebMD, flavanol trong cacao giúp tăng sản xuất nitric oxide, từ đó hỗ trợ giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp nhẹ.
Một nghiên cứu công bố trên British Medical Journal cho thấy, người tiêu thụ cacao ở mức vừa phải có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 30% so với nhóm tiêu thụ rất ít. Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý rằng lợi ích này chỉ đến từ cacao ít đường, ít chất béo bão hòa; các loại chocolate sữa hoặc bánh kẹo cacao nhiều đường không mang lại hiệu quả tương tự.
Quả mọng, “kho” polyphenol từ thiên nhiên
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, phúc bồn tử chứa hàm lượng anthocyanin cao - nhóm polyphenol tạo nên màu tím đỏ đặc trưng. Theo Healthline, anthocyanin giúp giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa.
Nghiên cứu từ Đại học Harvard theo dõi hơn 90.000 phụ nữ cho thấy, nhóm ăn quả mọng ít nhất 3 lần mỗi tuần có nguy cơ nhồi máu cơ tim thấp hơn khoảng 32%. Ngoài tim mạch, quả mọng còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và bảo vệ tế bào thần kinh nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh.
Bia từ lúa mạch, polyphenol xuất hiện trong đồ uống lên men
Ít được nhắc đến trong các danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch, nhưng bia làm từ lúa mạch và hoa bia thực chất cũng chứa polyphenol, đặc biệt là flavonoid và axit phenolic. Theo Healthline, khoảng 70-80% polyphenol trong bia đến từ lúa mạch, phần còn lại từ hoa bia.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy, việc tiêu thụ bia ở mức rất vừa phải có thể liên quan đến cải thiện cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) và giảm stress oxy hóa. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng lợi ích này chỉ áp dụng khi uống điều độ; lạm dụng bia rượu lại làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và bệnh gan.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo không nên xem đồ uống có cồn là biện pháp phòng bệnh. Nếu lựa chọn, người trưởng thành khỏe mạnh nên giới hạn ở mức thấp, hoặc ưu tiên các loại bia không cồn để tận dụng polyphenol mà hạn chế rủi ro.
Chống oxy hóa hiệu quả cần sự cân bằng
Điểm chung của 4 thực phẩm trên là đều giàu polyphenol, nhưng hiệu quả bảo vệ tim mạch chỉ đạt được khi kết hợp trong chế độ ăn cân bằng, đa dạng và lối sống lành mạnh. Theo Harvard Health, không có “siêu thực phẩm” đơn lẻ nào thay thế được việc ăn uống điều độ, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng.
Polyphenol phát huy tác dụng tốt nhất khi đến từ thực phẩm tự nhiên, dùng đúng liều lượng và phù hợp với thể trạng từng người. Đây cũng là lý do giới chuyên gia luôn nhấn mạnh vai trò của thói quen ăn uống lâu dài, thay vì chạy theo một món ăn hay đồ uống duy nhất.
(Tổng hợp)
