Thực tế, mỗi người đều có một “điểm điều chỉnh cân nặng” - tức mức cân mà cơ thể cảm thấy an toàn và quen thuộc, rồi âm thầm duy trì quanh ngưỡng đó. Khi bạn vất vả giảm được vài ký, cơ thể có thể kích hoạt hàng loạt cơ chế để kéo cân nặng trở về mức cũ.
Sự thật dễ khiến nhiều người chạnh lòng là: giảm cân có độ trễ, mà tăng cân cũng có “thời kỳ ủ bệnh”. Trước khi kim cân nhích lên, cơ thể thường phát đi những tín hiệu sớm.
Nếu gần đây bạn xuất hiện 4 dấu hiệu dưới đây, có thể cơ thể đang chuẩn bị tích mỡ.
Dấu hiệu đầu tiên là cảm giác đói dữ dội và thất thường. Không phải kiểu đói đến bữa hay nhịn lâu, mà là cơn thèm đến đột ngột, đặc biệt về đêm, khó kiểm soát và thường nhắm vào đồ ngọt, đồ chiên rán, tinh bột tinh chế. Đây không đơn thuần là “thèm miệng” mà liên quan đến hai hormone kiểm soát ăn uống là leptin và ghrelin.
Leptin có vai trò ức chế cảm giác thèm ăn. Nhưng nếu bạn liên tục nạp thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo và tinh bột tinh chế, não có thể giảm đáp ứng với leptin, hiện tượng gọi là kháng leptin. Trong khi đó, ghrelin do dạ dày tiết ra lại tăng mạnh khi thiếu ngủ, căng thẳng hoặc ăn kiêng kéo dài. Ghrelin còn có xu hướng tiết nhiều vào buổi tối và “ưu ái” thực phẩm giàu năng lượng. Vì vậy những cơn thèm gà rán, trà sữa lúc nửa đêm không hẳn do thiếu ý chí, mà có thể do rối loạn hormone.
Dấu hiệu thứ hai là nhanh đói dù vừa ăn xong. Nhiều người nghĩ mình ăn chưa đủ, nhưng vấn đề có thể nằm ở insulin. Insulin là hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Khi bạn ăn nhiều tinh bột tinh chế, đường huyết tăng nhanh và cao, buộc insulin phải tiết ồ ạt. Hệ quả là đường huyết tụt nhanh sau đó, gây cảm giác đói và mệt. Lâu dần, cơ thể có thể xuất hiện kháng insulin, khiến năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ và khó được đốt cháy. Đây là dấu hiệu cho thấy chuyển hóa đang kém đi và nguy cơ tích mỡ tăng lên.
Dấu hiệu thứ ba là cái gì cũng liên tưởng đến ăn. Tăng ca thì tự thưởng, buồn thì ăn ngọt cho đỡ stress, vui cũng phải ăn mừng. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tăng tiết cortisol - hormone stress có khả năng kích thích thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ. Nếu não bộ liên tục “học” rằng ăn uống giúp cải thiện cảm xúc, vòng lặp này sẽ được củng cố. Dần dần, ăn trở thành cách mặc định để đối phó với mọi trạng thái tâm lý, và tăng cân diễn ra một cách vô thức.
Dấu hiệu thứ tư là vận động ngày càng ít. Không chỉ tính chuyện có tập gym hay không, mà là mức sinh nhiệt từ các hoạt động không phải tập luyện, gọi là NEAT, tức năng lượng tiêu hao từ những hoạt động thường ngày như đi lại, đứng, làm việc nhà, thay đổi tư thế. NEAT có thể chiếm 15 đến 30 phần trăm tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Khi thiếu ngủ, stress hoặc ăn quá ít, não có xu hướng “tiết kiệm năng lượng” bằng cách khiến bạn lười vận động hơn. Về lâu dài, chỉ cần giảm vài trăm kilocalorie tiêu hao mỗi ngày cũng đủ tạo chênh lệch lớn về cân nặng trong một năm.
Điểm chung của các tín hiệu này là phần lớn liên quan đến lối sống, chứ không chỉ là ý chí.
Muốn “vặn lại” điểm điều chỉnh cân nặng, có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ. Thứ nhất, điều chỉnh thứ tự ăn: ưu tiên rau trước, sau đó đến protein như thịt, trứng, sữa, cuối cùng mới ăn tinh bột. Cách này giúp đường huyết tăng chậm hơn, hạn chế insulin tăng vọt. Đồng thời tăng cường thực phẩm tươi, ít chế biến để hỗ trợ chuyển hóa.
Thứ hai, ngủ đủ và đều đặn 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng giúp cân bằng lại leptin và ghrelin, từ đó giảm cảm giác đói vô cớ.
Thứ ba, tăng vận động nhỏ trong ngày. Đứng dậy đi lại khi nghe điện thoại, tranh thủ vận động nhẹ khi xem tivi, thêm vài động tác ngắn giữa giờ làm việc. Những thay đổi này giúp kích hoạt lại NEAT.
Cuối cùng, học cách phân biệt đói thật và đói do cảm xúc. Khi muốn ăn, thử uống một cốc nước ấm và chờ khoảng 10 phút. Nếu có thể ăn một món đơn giản như trái cây mà vẫn thấy ổn, đó có thể là đói sinh lý. Nếu đầu óc chỉ nghĩ đến đồ chiên rán nhiều năng lượng, rất có thể stress đang điều khiển bạn.
Tăng cân không diễn ra trong một đêm, và những tín hiệu sớm chính là cơ hội để điều chỉnh trước khi mọi thứ vượt tầm kiểm soát.
Nguồn và ảnh: QQ
