Dưới đây là những sai lầm khi plank thường gặp nhất và cách khắc phục để đạt hiệu quả đốt mỡ bụng tối đa.
Bài tập plank hiệu quả giúp cải thiện tình trạng lưng cong và tăng cường sức mạnh cơ thể
Plank lâu nhưng tư thế sai chỉ gây mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương
ẢNH: AI
Một trong những lỗi phổ biến nhất khi plank là để lưng cong xuống hoặc cong lên cao. Điều này không chỉ làm giảm tác động lên cơ bụng mà còn gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng, có thể dẫn đến đau lưng, chấn thương hoặc giảm hiệu quả đốt mỡ, theo chuyên trang sức khỏe Livestrong (Mỹ).
Để khắc phục lỗi này, người tập hãy tưởng tượng cơ thể như một tấm ván thẳng từ vai đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, hóp nhẹ mông và không để hông sa xuống. Nếu cần, hãy tập trước gương để điều chỉnh tư thế.
Không siết cơ bụng
Mục tiêu chính của plank là kích hoạt nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng sâu. Tuy nhiên, nếu người tập không siết cơ bụng khi plank thì để cơ thể giữ thăng bằng, áp lực sẽ dồn vào lưng hoặc vai, khiến hiệu quả đốt mỡ bụng giảm rất nhiều.
Để plank phát huy tối đa tác dụng, người tập phải tập trung vào việc siết cơ bụng như đang chuẩn bị có ai đó đấm vào bụng. Người tập sẽ có cảm giác căng chặt và có kiểm soát ở bụng.
Cổ và đầu sai tư thế
Khi plank, nhiều người thường cúi đầu quá sâu hoặc ngẩng đầu nhìn về phía trước, khiến cổ bị căng và làm lệch toàn bộ tư thế. Điều này không chỉ gây đau cổ mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện vùng cơ bụng, hông và lưng.
Tư thế cổ sai có thể làm mất sự liên kết giữa các nhóm cơ, khiến áp lực dồn lên cổ và vai thay vì bụng. Cách khắc phục là hãy giữ cổ và đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn cách mặt khoảng 20-30 cm.
Không kết hợp với bài tập khác
Plank rất tốt nhưng nếu chỉ tập plank mà không kết hợp với tập cardio và chế độ ăn hợp lý, cơ thể sẽ khó giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ hiệu quả, người tập cần tăng tổng mức calo tiêu hao qua các bài tập đi bộ nhanh, chạy bộ, nâng tạ và giảm lượng đường, tinh bột tinh chế trong khẩu phần ăn.
Chú trọng thời gian, xem nhẹ kỹ thuật
Nhiều người cố gắng giữ plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật sai thì dù có plank 5 phút mỗi ngày cũng không có tác dụng. Plank lâu mà tư thế sai chỉ gây mệt mỏi không cần thiết và tiềm ẩn rủi ro chấn thương. Thay vì giữ lâu, hãy chia thành nhiều set ngắn khoảng 30-45 giây nhưng thực hiện đúng kỹ thuật, theo Livestrong.
