Khoai lang từ lâu được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ giàu chất xơ và tinh bột chất lượng cao, thường được khuyên dùng để hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, theo TVBS, không phải loại khoai lang nào và cách chế biến nào cũng mang lại lợi ích như mong muốn. Nếu lựa chọn sai, khoai lang thậm chí có thể trở thành “bom tăng đường huyết”.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lâm Lệ Sâm (Trung Quốc), ba loại khoai lang phổ biến gồm khoai ruột vàng, ruột cam và ruột tím có sự khác biệt rõ rệt về cấu trúc tinh bột và hàm lượng chất xơ. Điều này khiến chỉ số đường huyết (GI) của từng loại không giống nhau. GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn chứ không liên quan trực tiếp đến độ ngọt của thực phẩm.
Trong ba loại, khoai lang ruột vàng có chỉ số GI cao nhất do tinh bột trong loại này dễ bị hồ hóa khi nấu chín. Khi vào cơ thể, enzyme tiêu hóa nhanh chóng phân giải tinh bột thành glucose, khiến đường huyết tăng nhanh. Khoai lang ruột cam có mức GI trung bình trong khi loại ruột tím có kết cấu chắc, hàm lượng chất xơ cao nhất, làm chậm quá trình hấp thu glucose nên có GI thấp nhất.
Không chỉ loại khoai, cách chế biến cũng ảnh hưởng lớn đến mức độ tăng đường huyết. Khoai lang nướng ở nhiệt độ cao trên 200 độ C trong thời gian dài sẽ khiến tinh bột bị hồ hóa hoàn toàn, thậm chí chuyển hóa thành maltose. Đây là lý do khoai lang nướng thường rất thơm, ngọt và có hiện tượng “chảy mật”. Tuy nhiên, khi ăn loại khoai này, tốc độ tăng đường huyết gần tương đương với ăn cơm trắng. Vì vậy, khoai lang nướng không phù hợp để ăn thường xuyên, đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường hoặc có đường huyết cao.
Ngược lại, khoai lang hấp hoặc luộc có nhiệt độ chế biến thấp hơn, khoảng 100 độ C, hàm lượng nước cao, mức độ hồ hóa tinh bột nhẹ hơn nên chỉ số GI thấp hơn. Nếu muốn sử dụng khoai lang như một nguồn tinh bột trong bữa chính, hấp hoặc luộc là lựa chọn an toàn hơn, đồng thời giúp giữ lại dinh dưỡng nguyên bản và tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết.
Một yếu tố quan trọng khác trong kiểm soát đường huyết là tinh bột kháng. Nếu để khoai nguội hoặc bảo quản lạnh, các phân tử tinh bột sẽ sắp xếp lại, hình thành tinh bột kháng - một dạng tinh bột có đặc tính tương tự chất xơ. Loại tinh bột này khó bị tiêu hóa ở ruột non, làm giảm chỉ số GI và chậm sự tăng đường huyết sau bữa ăn.
Nghiên cứu cho thấy, khoai lang hấp rồi bảo quản lạnh khoảng 24 giờ sẽ tạo ra lượng tinh bột kháng nhiều nhất. Đáng chú ý, khi khoai lang đã được làm lạnh rồi hâm nóng lại bằng các phương pháp phổ biến như lò vi sóng hoặc hấp, tinh bột kháng không bị phá hủy hoàn toàn do nhiệt độ thường không vượt quá 120 độ C. Vì vậy, khoai lang đã để lạnh rồi hâm nóng vẫn có chỉ số GI thấp hơn so vừa nấu xong ăn nóng.
