Khi nói đến việc duy trì một trái tim khỏe mạnh, hầu hết chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống cân bằng và tránh các thói quen như hút thuốc là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, vẫn có một số hành vi ít được biết đến hơn cũng có thể làm gia tăng nguy cơ gặp các biến chứng.
Nhiều người trong chúng ta có thể vô tình duy trì những thói quen như vậy, qua đó gây nguy hại cho cơ quan thiết yếu này. Tháng Hai là Tháng Tim mạch, và một bác sĩ tim mạch hàng đầu đã chia sẻ năm yếu tố có thể đang đe dọa sức khỏe tim mạch của bạn – từ giấc ngủ đến căng thẳng.
Năm thói quen đang làm tổn thương sức khỏe tim mạch của bạn
Thiếu vận động
Bác sĩ Christopher Broyd, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Nuffield Health Brighton, Vương quốc Anh, cho biết: “Lối sống ít vận động có thể dẫn đến tăng cân, cholesterol cao và tăng huyết áp, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt đối với sức khỏe tim mạch.”
Lối sống ít vận động có thể dẫn đến tăng cân, cholesterol cao và tăng huyết áp, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ép mình đến phòng gym mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ.
Bác sĩ Droyd khuyên: “Hãy bắt đầu với những hoạt động đơn giản như đi bộ, giãn cơ hoặc sử dụng máy đạp xe tại nhà. Ngay cả những khoảng vận động ngắn, chẳng hạn như đi bộ 10 phút, cũng có thể cộng dồn theo thời gian và dần dần tăng sức bền của bạn.”
Điều quan trọng là lựa chọn những hoạt động mà bạn cảm thấy yêu thích. “Dù là khiêu vũ, bơi lội, đạp xe hay chơi một môn thể thao đồng đội, việc tìm được điều gì đó thú vị sẽ giúp bạn dễ duy trì động lực hơn,” bác sĩ Broyd cho biết.
“Hãy cố gắng chọn một thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn và duy trì nó, dù là buổi sáng, trong giờ nghỉ trưa hay buổi tối.”
Bỏ bê việc quản lý căng thẳng
Vị chuyên gia tim mạch cảnh báo rằng căng thẳng kéo dài – dù đến từ môi trường làm việc đầy áp lực hay những gánh nặng gia đình – đều có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch.
Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch.
Bác sĩ Broyd giải thích: “Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim bằng cách làm tăng huyết áp và gia tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Căng thẳng cũng khuyến khích những cơ chế đối phó không lành mạnh, như ăn quá nhiều hoặc hút thuốc.”
“Căng thẳng công việc mạn tính có thể làm tăng huyết áp, dẫn đến thói quen ăn uống kém lành mạnh và làm rối loạn giấc ngủ, tất cả đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch theo thời gian.”
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có những chiến lược hiệu quả để xử lý căng thẳng.
Bác sĩ Broyd gợi ý: “Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ hay yoga, có thể giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng cường endorphin. Một số người nhận thấy rằng các kỹ thuật chánh niệm như thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm mức độ căng thẳng.”
Không ưu tiên giấc ngủ
Bác sĩ Broyd cảnh báo: “Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ chất lượng có thể làm tăng huyết áp, góp phần gây béo phì và làm gián đoạn các quá trình tự phục hồi tự nhiên của cơ thể. Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch.”
Ông khuyên nên duy trì một lịch trình ngủ đều đặn để khuyến khích giấc ngủ phục hồi và chất lượng. Bác sĩ Broyd cho biết: “Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thúc đẩy một nhịp ngủ ổn định hơn. Tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, và tránh các hoạt động kích thích như xem những chương trình truyền hình căng thẳng.”
Ông cũng khuyên nên tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu hoặc nicotine vào buổi tối. Ông nói thêm: “Việc sử dụng caffeine hoặc nicotine vào cuối buổi chiều và buổi tối có thể cản trở giấc ngủ. Tương tự, mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ về sau trong đêm.”
Thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Bác sĩ Broyd cho biết: “Việc thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến thiếu vitamin D, tình trạng này đã được liên kết với huyết áp cao hơn, viêm nhiễm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tiếp xúc với ánh nắng an toàn hoặc bổ sung vitamin D có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch.”
Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông, khi số giờ ban ngày bị rút ngắn. Hãy khắc phục bằng cách ra ngoài trong các giờ nghỉ làm việc trong ngày, nếu có thể.
Bác sĩ Broyd khuyến nghị: “Nếu bạn làm việc hoặc học tập trong nhà, hãy tranh thủ những quãng nghỉ ngắn để bước ra ngoài và tiếp xúc với ánh nắng. Hãy cố gắng ra ngoài ít nhất 15–30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng khi ánh nắng còn dịu. Đi dạo, ngồi trong công viên hoặc tận hưởng các hoạt động ngoài trời như làm vườn, dắt chó đi dạo, hoặc thậm chí ăn trưa ngoài trời.”
Cô lập xã hội
“Việc bị cô lập về mặt xã hội hoặc cảm thấy cô đơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim,” bác sĩ Broyd cảnh báo. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự cô đơn có thể kích hoạt căng thẳng, làm tăng huyết áp và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng miễn dịch, tất cả đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.”
Nếu bạn đang cảm thấy bị cô lập, đừng ngần ngại liên hệ với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình, hoặc có thể cân nhắc tham gia một câu lạc bộ mới. “Cải thiện tình trạng cô lập xã hội cần thời gian và nỗ lực, nhưng bằng cách chủ động kết nối với người khác và xây dựng các mối quan hệ, bạn có thể tăng cường mạng lưới hỗ trợ xã hội, cải thiện sức khỏe tổng thể và cuối cùng là cải thiện sức khỏe tim mạch của mình,” bác sĩ Broyd khuyên.
