Ngày 22/10, một bài viết đăng trên trang sức khỏe quốc tế đã đặt ra câu hỏi tưởng quen thuộc: nên bắt đầu ngày mới bằng vị ngọt hay vị mặn? Tác giả Eva Carneiro cho rằng để trả lời, trước hết cần xem bữa sáng khỏe mạnh thực chất phải đáp ứng điều gì và các nhóm dưỡng chất đóng vai trò thế nào đối với cơ thể.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khẩu phần hằng ngày lý tưởng nên có 45-65% năng lượng đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo. Trong đó, chất béo bão hòa không vượt quá 10% tổng năng lượng và chất béo chuyển hóa nên giữ dưới 1%. Với riêng bữa sáng, nhiều nghiên cứu nhất trí rằng bữa ăn đầu tiên trong ngày nên cung cấp khoảng 1/4 tổng năng lượng.
Với bữa sáng khoảng 400 kcal, cơ thể cần gần 45-65g carbohydrate, 10-35g protein và 9-15g chất béo. Cách kết hợp lý tưởng là tinh bột hấp thu chậm (như yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây), nguồn protein chất lượng cao (sữa chua, trứng, các loại hạt) đi kèm chất béo tốt. Tuy nhiên, việc lựa chọn này sẽ thay đổi nhiều tùy theo thói quen ăn sáng ngọt hay mặn.
Bữa sáng vị ngọt: năng lượng lên nhanh nhưng cũng nhanh “tụt”
Chuyên gia dinh dưỡng Vanessa Cortés Gómez (Tây Ban Nha) cho biết kiểu ăn sáng ngọt phổ biến nhất là bánh mì phết bơ hoặc mứt, bánh sừng bò, kèm ly cà phê sữa. Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, kiểu bữa sáng này thường chứa nhiều carbohydrate đơn và tinh bột tinh chế khiến đường huyết tăng rất nhanh. Nó giúp cơ thể tỉnh táo ngay lập tức, nhưng cũng khiến cảm giác đói quay trở lại chỉ sau thời gian ngắn.
Lượng chất béo, nhất là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, trong bơ và bánh nướng khá cao. Việc dùng thỉnh thoảng không gây vấn đề, nhưng nếu lạm dụng lâu dài sẽ “lấn chỗ” chất béo tốt cần thiết cho tim mạch. Hàm lượng protein nhìn chung thấp, chất xơ gần như không có khi sử dụng bánh mì trắng hoặc bánh ngọt. Trừ khi có thêm trái cây tươi, khẩu phần này cũng thiếu vitamin và khoáng chất.
Bởi vậy, chuyên gia nhận định bữa sáng ngọt chủ yếu tạo năng lượng nhanh nhưng không bền, khiến cơ thể dễ đói và thiếu dưỡng chất nền tảng.
Bữa sáng vị mặn: cân bằng năng lượng và lâu đói hơn
Khác với đồ ngọt, bữa sáng mặn có nhiều biến thể và khó đánh giá chung. Tuy vậy, các tổ hợp quen thuộc như bánh mì nguyên cám ăn kèm sốt bơ trái bơ, phô mai tươi hoặc trứng luộc thường cung cấp lượng dưỡng chất hài hòa hơn.
Protein chất lượng cao từ trứng và phô mai giúp duy trì khối cơ và đem lại cảm giác no lâu. Chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ có lợi cho tim mạch. Khi dùng bánh mì nguyên cám, nguồn tinh bột phức kết hợp chất xơ giúp giải phóng năng lượng ổn định và giảm dao động đường huyết. Bên cạnh đó, quả bơ giàu kali và vitamin E, trứng chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin D cùng khoáng chất như sắt và selen, còn phô mai cung cấp canxi và phốt pho.
Nhờ sự kết hợp giữa protein, chất béo tốt và chất xơ, bữa sáng mặn thường mang lại cảm giác no bền và nguồn năng lượng ổn định hơn so với đồ ngọt.
Loại nào tốt hơn?
Nếu đặt hai kiểu bữa sáng lên bàn cân, các chuyên gia cho rằng bữa sáng mặn nhìn chung chiếm ưu thế. Vanessa Cortés Gómez cho biết bữa mặn thường chứa đủ các nhóm chất chính, giàu vi chất và chất xơ, giúp năng lượng duy trì ổn định suốt buổi sáng, giảm nhanh đói và cải thiện chất lượng dinh dưỡng chung trong ngày.
Ngược lại, bữa sáng ngọt có xu hướng tập trung nhiều đường đơn, tinh bột tinh chế và chất béo không lành mạnh, khiến năng lượng “bùng nổ” nhưng chóng vánh.
Tuy nhiên, chuyên gia nhấn mạnh việc loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt vào buổi sáng là không cần thiết. Nếu biết cách điều chỉnh, bữa sáng ngọt cũng có thể lành mạnh hơn, thông qua việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, tăng protein, bổ sung chất béo tốt và thêm trái cây tươi để cung cấp vitamin và chất xơ tự nhiên.
Theo Gómez, bữa sáng “chuẩn” còn tùy vào độ tuổi, giới tính, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều năng lượng hơn để phát triển. Người trưởng thành có thể ưu tiên bữa sáng giúp no lâu và kiểm soát bệnh mạn tính. Người cao tuổi cần thêm protein và vi chất để bảo vệ cơ và xương. Nhu cầu của phụ nữ cũng thay đổi theo từng giai đoạn sinh lý. Người thường xuyên vận động nên dùng bữa sáng giàu tinh bột tốt, trong khi người mắc tiểu đường hay rối loạn mỡ máu phải cân nhắc lựa chọn kỹ hơn.
Bài viết kết luận rằng lựa chọn bữa sáng không chỉ là chuyện “ngọt hay mặn”, mà là tìm được sự cân bằng phù hợp với cơ thể và thói quen sống của mỗi người.
Nguồn và ảnh: QQ
