Một bác sĩ đa khoa đã thúc giục mọi người tăng cường hấp thụ một dưỡng chất thiết yếu có thể giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn.
Dữ liệu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Ăn uống Quốc gia Anh cho thấy hơn 90% người trưởng thành tại Vương quốc Anh không tiêu thụ đủ chất xơ.
Tiến sĩ Emily Leeming, nhà nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng, gọi đây là “dưỡng chất bị lãng quên”, đồng thời tiết lộ rằng người Anh trung bình chỉ đạt khoảng 60% lượng khuyến nghị mỗi ngày. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và ung thư đại trực tràng.
Chất xơ rất quan trọng vì chúng có thể giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn.
Mọi người nên hướng tới khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Để dễ hình dung, nửa cốc yến mạch nấu chín (porridge oats) chứa 9g chất xơ, trong khi hai củ cà rốt cung cấp 6g. Một quả táo cung cấp khoảng 5g, còn một quả lê cung cấp 6g.
Tiến sĩ Leeming giải thích: “Chúng ta đang thiếu khoảng 40% so với mức 30 gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Đây là dưỡng chất bị lãng quên mà chúng ta cần phải chú ý hơn.”
“Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp hấp thụ cholesterol xấu để đào thải ra khỏi cơ thể như chất thải, giúp cân bằng lượng đường trong máu, mang lại nguồn năng lượng kéo dài hơn. Vì vậy, nó không chỉ hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.”
Mọi người nên hướng tới khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có cân nặng, huyết áp và mức cholesterol thấp hơn — điều này đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu vì chúng không gây tăng đường huyết đột ngột như các lựa chọn ít chất xơ.
Làm thế nào để ăn nhiều chất xơ hơn?
Để tăng lượng chất xơ tiêu thụ, bạn có thể:
- Chọn bánh mì nguyên cám, hoặc sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên cám hoặc gạo lứt.
- Ăn khoai tây còn vỏ, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai tây non luộc.
- Thêm các loại đậu như đậu lăng hoặc đậu gà vào các món hầm, cà ri và salad.
- Bổ sung nhiều rau trong các bữa ăn, thưởng thức như một món riêng hoặc cho vào nước sốt, món hầm hay cà ri.
- Đối với bữa ăn nhẹ, hãy thử trái cây tươi, bánh yến mạch, và các loại hạt không muối.
Tiến sĩ Leeming kết luận: “Khi tôi nói về chất xơ, những thực phẩm chủ chốt mà tôi thực sự muốn nhấn mạnh là đậu, rau xanh, các loại quả mọng, ngũ cốc và các loại hạt.”
“Điều có thể khiến nhiều người ngạc nhiên là những thực phẩm giàu chất xơ nhất lại là ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu — cao hơn nhiều so với hầu hết trái cây và rau củ, điều mà tôi nghĩ là khá phản trực giác đối với một số người.”
