Trong nhiều năm, carbohydrate thường bị mang tiếng là “thủ phạm gây tăng cân”. Thế nhưng, các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng không phải loại carb nào cũng xấu . Sự khác biệt nằm ở mức độ chế biến. Những loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và vi chất, vẫn là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Và trong nhóm này, có một cái tên đang được giới chuyên môn đánh giá rất cao: hạt dền amaranth - một loại ngũ cốc cổ đại từng được người Aztec và Inca coi là “thực phẩm của sự bất tử”.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, một loại ngũ cốc nguyên hạt hoàn chỉnh phải giữ lại đủ ba phần cấu trúc tự nhiên: lớp cám giàu chất xơ, mầm chứa nhiều dưỡng chất và nội nhũ giàu tinh bột. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế chỉ còn lại phần tinh bột, gần như mất đi vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi.
Chuyên gia dinh dưỡng Ashli Greenwald (Johns Hopkins Medicine) cho biết, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm, magiê, đồng, đồng thời chứa các hợp chất thực vật có khả năng chống viêm và giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, thậm chí một số loại ung thư .
Gạo lứt từ lâu đã được xem là lựa chọn “chuẩn mực” nhờ giàu chất xơ, protein và giá thành phải chăng. Quinoa, với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu và không chứa gluten, cũng nhanh chóng trở thành ngôi sao dinh dưỡng. Tuy nhiên, amaranth, họ hàng gần của quinoa, lại còn vượt trội hơn ở nhiều khía cạnh .
Vì sao amaranth được gọi là loại carb lành mạnh nhất?
Amaranth thực chất là một loại hạt, nhưng về giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng, nó tương đương ngũ cốc nguyên hạt. Theo các nghiên cứu tổng hợp đăng trên Critical Reviews in Food Science and Nutrition năm 2020, amaranth là nguồn protein, chất xơ và khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt rất dồi dào. Hàm lượng protein của nó cao hơn cả gạo lứt và ngô , thậm chí được đánh giá vượt quinoa ở khả năng tạo cảm giác no lâu.
Điểm đặc biệt khiến amaranth được giới khoa học chú ý là chứa lysine, một axit amin hiếm gặp trong các loại ngũ cốc. Bên cạnh đó, hạt rau dền còn cung cấp vitamin A, vitamin C, folate và nhiều chất chống oxy hóa, theo nghiên cứu công bố năm 2019.
Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Torrens, trong bài viết trên Good Food , đã xếp amaranth ở vị trí loại ngũ cốc lành mạnh nhất , vượt qua cả yến mạch, gạo lứt và quinoa. Không phải ngẫu nhiên mà người Aztec từng tin rằng loại hạt này mang lại sức mạnh và sự trường tồn.
Nhờ giàu protein và chất xơ, amaranth giúp ổn định đường huyết , hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng canxi và sắt cao có lợi cho xương và quá trình tạo máu, đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Các hợp chất chống oxy hóa trong amaranth cũng góp phần bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa, yếu tố liên quan đến lão hóa sớm và bệnh mạn tính.
Một ưu điểm khác là không chứa gluten , khiến amaranth trở thành lựa chọn an toàn cho người mắc bệnh không dung nạp gluten hoặc muốn đa dạng hóa nguồn tinh bột lành mạnh.
Có thể ăn amaranth như thế nào?
Amaranth rất linh hoạt trong chế biến. Hạt có thể nấu cháo như yến mạch, rang nổ như bắp, xay thành bột để làm bánh không gluten, trộn cùng các loại ngũ cốc khác như gạo lứt, hoặc dùng trong salad. Ở Nam Mỹ, người dân đã sử dụng amaranth hàng nghìn năm trong cả món mặn lẫn món ngọt nhờ vị bùi nhẹ, dễ ăn.
Một gợi ý đơn giản là thay yến mạch bằng amaranth trong bữa sáng, nấu cùng chà là, hạt vừng, hạnh nhân và một chút quế, siro cây phong để tăng hương vị – cách ăn được các đầu bếp tại Mỹ khuyến nghị.
Trong khi gạo lứt và quinoa đã quen thuộc với nhiều gia đình, amaranth vẫn còn khá xa lạ. Tuy nhiên, với mật độ dinh dưỡng cao, protein vượt trội và lợi ích sức khỏe toàn diện , loại ngũ cốc cổ đại này đang dần được coi là một trong những nguồn carb tốt nhất thế giới. Với những ai muốn ăn lành mạnh hơn mà không từ bỏ tinh bột, amaranth có thể là lựa chọn rất đáng để thử.
Nguồn và ảnh: express.co.uk
