hông chỉ giàu protein và vitamin D, cá còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Bổ sung cá vào khẩu phần ăn 2–3 lần mỗi tuần không chỉ giúp đa dạng thực đơn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe toàn thân.
Đặc biệt, Trung tâm Y tế Cleveland Clinic (Mỹ) từng công bố danh sách các loại cá tốt nhất thế giới, trong đó kể tên 3 loại cá được chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano đánh giá là “bổ của bổ” và rất đáng để bổ sung vào thực đơn hàng tuần. Đáng chú ý, cả ba loại cá này đều phổ biến ở Việt Nam.
Cá thu: Giàu omega-3 và vitamin D
Cá thu là loại hải sản quen thuộc tại Việt Nam, đặc biệt ở các vùng biển Nghệ An, Nam Định, Quảng Trị, Bà Rịa - Vũng Tàu và Bình Thuận.
Theo chuyên gia Julia Zumpano, cá thu là “kho dinh dưỡng tự nhiên”, cung cấp dồi dào protein, vitamin D, cùng nhóm vitamin B2, B3, B6, B12, và các khoáng chất như đồng, selen, iốt. Một số loài còn chứa sắt và vitamin B1 – những vi chất cần thiết giúp tăng cường năng lượng và sức đề kháng.
Cá thu được xếp vào nhóm “cá béo”, tức là chứa lượng omega-3 cao. Chỉ 85 gram cá thu nấu chín đã cung cấp hơn 1 gram omega-3, cao gấp nhiều lần so với hầu hết các loại hải sản khác (theo WebMD). Ngoài ra, khoảng 77% chất béo trong cá thu là chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch và giúp kiểm soát cholesterol.
Tại Nghệ An, mùa đánh bắt cá thu chính vụ thường rơi vào cuối năm. Ngư dân Nguyễn Văn Phán chia sẻ, có chuyến tàu cập bến mang về tới 1,5 tấn cá thu, cho lãi hơn 250 triệu đồng – minh chứng cho giá trị kinh tế và dinh dưỡng của loại cá này.
Khi chọn cá thu, nên tránh các loài có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua hay cá thu Tây Ban Nha. Ở Việt Nam, cá thu thường được chế biến thành cá thu sốt cà chua, cá thu kho tiêu, cá thu nướng, hoặc nấu canh chua. Với phong cách phương Tây, chuyên gia Zumpano khuyên nên nướng hoặc luộc cá thu, rồi dùng kèm salad hoặc rau củ nướng.
Cá trích: Nguồn protein và omega-3 tuyệt vời
Xếp thứ hai trong danh sách là cá trích, một loại cá giàu protein nạc và axit béo omega-3. Mỗi khẩu phần 85 gram cá trích có thể chứa tới 20 gram protein và 1,5 gram omega-3, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen, sắt (theo WebMD).
Ở Việt Nam, mùa cá trích thường kéo dài từ tháng Giêng đến tháng Tư âm lịch. Cá trích ở vùng biển Nghệ An được đánh giá là ngon nhất nhờ vùng nước giàu phù du và nguồn thức ăn tự nhiên dồi dào.
Ngư dân huyện Diễn Châu cho biết, cá trích thường được đánh bắt gần bờ, thịt béo, thơm và tươi ngọt. Đây cũng là nguyên liệu chính của nhiều món ăn quen thuộc như gỏi cá trích, cá trích nướng than, cá trích kho tiêu, hoặc nấu canh chua.
Theo chuyên gia Julia Zumpano, người phương Tây thường chế biến cá trích bằng cách ướp lạnh với giấm rượu vang trắng, hành tím và thì là, hoặc kết hợp cùng mù tạt và thảo mộc, tạo nên món ăn vừa thanh vừa đậm đà.
Cá mòi: “Ngôi vương” của thực phẩm tốt cho tim mạch
Đứng đầu danh sách là cá mòi, loại cá nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng đến bất ngờ. “Bạn không thể sai lầm khi chọn cá mòi,” chuyên gia Zumpano nhận định. “Chúng là nguồn omega-3 tuyệt vời, được đánh bắt tự nhiên và có giá thành rẻ, phù hợp với mọi gia đình.”
Một khẩu phần 85 gram cá mòi cung cấp tới 2 gram omega-3, thuộc hàng cao nhất trong các loại cá. Ngoài ra, cá mòi còn chứa hàng loạt dưỡng chất khác: canxi, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng, selen, cùng các vitamin A, D, E, K và nhóm B – những thành phần cần thiết cho xương, tim và hệ miễn dịch (theo WebMD).
Tại Việt Nam, cá mòi sinh sống chủ yếu ở các vùng biển và cửa sông như sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn. Trước kia, cá mòi rất phổ biến nhưng hiện đã trở thành đặc sản hiếm. Người Việt thường dùng cá mòi để kho nghệ, rán giòn, nấu canh, làm chả cá, hoặc kho tương kiểu Hải Phòng.
Chuyên gia Zumpano gợi ý một cách chế biến đơn giản mà tốt cho sức khỏe: rưới nước cốt chanh và dầu ô liu lên cá mòi, ăn kèm cà chua, húng quế, oregano hoặc các loại rau thơm khác, vừa ngon miệng, vừa tăng hấp thu omega-3.
(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)
