Người mắc đái tháo đường luôn phải cẩn trọng trong việc chọn thực phẩm, đặc biệt là trái cây. Điều này không có nghĩa là người bệnh phải “cấm tuyệt đối”. Điều quan trọng là hiểu chỉ số đường huyết (GI) của từng loại trái cây và cách ăn, thời điểm ăn. Làm đúng, người bệnh vẫn có thể thưởng thức vị ngọt mà không làm đường huyết tăng vọt.
4 nhóm trái cây cần đặc biệt lưu ý
- Trái cây nhiệt đới nhiều đường: Sầu riêng, vải, nhãn thường có hàm lượng đường vượt 15%. Chỉ vài miếng nhỏ cũng có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Lượng fructose (đường trái cây) cao cũng dễ chuyển hóa thành mỡ triglyceride tại gan. Nếu quá thèm, chỉ nên ăn 2-3 miếng nhỏ và giảm lượng tinh bột trong bữa chính.
- “Bẫy” nước ép trái cây: Ngay cả với trái cây GI thấp, khi ép thành nước, chất xơ bị phá vỡ, tốc độ hấp thu đường tăng mạnh. Nhiều loại nước ép đóng chai còn thêm đường và siro cô đặc; một ly nước cam có thể tương đương lượng đường của ba quả cam. Nguyên tắc vàng: ăn cả quả, đừng uống nước ép .
- Mứt, trái cây sấy khô: Khi mất nước, lượng đường trở nên cô đặc. 100g nho khô có thể chứa đến 80g đường. Một số loại còn được tẩm đường khi chế biến như chà là, xoài sấy, mơ sấy… Hãy kiểm tra bảng thành phần, ưu tiên loại phơi tự nhiên, không thêm phụ gia.
- Những loại trái cây giàu tinh bột: Chuối khi càng chín tinh bột càng chuyển thành đường. Nếu dùng, nên chọn chuối còn hơi xanh và bảo quản lạnh để làm chậm quá trình chín. Loại trái cây này phù hợp để bổ sung năng lượng trước hoặc sau vận động, không nên ăn như món ăn vặt thường xuyên.
3 nguyên tắc vàng khi người tiểu đường ăn trái cây
- Thời điểm còn quan trọng hơn loại trái cây: Không nên ăn lúc đói, tốt nhất là ăn giữa hai bữa hoặc sau vận động. Hạn chế ăn sau 20 giờ tối vì khả năng nhạy insulin giảm. Thực tế ghi nhận, nhiều người dung nạp trái cây tốt nhất vào khoảng 15-16 giờ.
- Kết hợp với thực phẩm giàu protein: Ăn trái cây cùng sữa chua không đường, hạt, hoặc miếng phô mai có thể làm chậm hấp thu đường. Ví dụ, táo + bơ lạc, dâu + phô mai.
- Kiểm soát lượng: Tổng lượng trái cây trong ngày khoảng 200g, chia 2-3 lần. Ngay cả trái cây GI thấp như mận, dâu nếu ăn quá mức vẫn gây tăng đường huyết. Quy tắc “bằng nắm tay”: mỗi lần không quá kích thước một nắm tay.
Ba loại trái cây lành tính hay bị “đánh giá thấp”
- Việt quất: GI chỉ khoảng 34, ăn 50g/ngày vừa giảm thèm ngọt vừa giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Việt quất đông lạnh vẫn giữ giá trị tương đương tươi.
- Bưởi: Chất naringin trong bưởi giúp làm chậm hấp thu glucose, nửa quả bưởi chỉ khoảng 9g đường. Tuy nhiên cần lưu ý tương tác với một số thuốc huyết áp.
- Ổi: Mỗi 100g ổi chỉ có 5g đường nhưng lại có hơn 5g chất xơ. Ăn cả vỏ và hạt có lợi hơn. Ổi chín tự nhiên, vỏ sần thường thơm và nhiều dưỡng chất hơn.
Với những nguyên tắc này, người mắc đái tháo đường hoàn toàn có thể thưởng thức trái cây mà vẫn kiểm soát tốt chỉ số đường huyết. Tốt nhất nên đo đường huyết sau ăn hai giờ để tự xây dựng danh sách trái cây phù hợp với cơ thể mình. Không có loại trái cây nào “tuyệt đối cấm”, vấn đề nằm ở cách chọn và cách ăn.
Nguồn và ảnh: Sohu
