Quá trình tổng hợp protein cơ chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố, từ hàm lượng a xít amin leucine, tốc độ tiêu hóa protein, nồng độ hoóc môn insulin trong máu và tình trạng glycogen trong cơ. Vì vậy, ăn trứng đúng cách có thể giúp cơ thể tận dụng protein hiệu quả hơn, nhờ đó giúp khối cơ phát triển tốt hơn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Trứng kết hợp với yến mạch là bữa ăn giàu protein, cung cấp đủ năng lượng cho người tập gym
ẢNH: AI
Người tập gym nên kết hợp trứng với các món sau:
Sữa hoặc bột whey
Whey là loại protein tiêu hóa nhanh và giàu leucine. Khi kết hợp trứng với whey, cơ thể vừa có nguồn a xít amin hấp thu nhanh, vừa có protein từ trứng giúp duy trì nồng độ a xít amin trong máu lâu hơn.
Sữa tươi và sữa chua cũng là lựa chọn phù hợp vì chứa cả protein whey hấp thu nhanh và protein casein hấp thu chậm. Sự kết hợp này giúp duy trì nồng độ a xít amin ổn định trong vài giờ sau ăn. Đối với người muốn tối ưu phục hồi cơ, họ có thể ăn trứng kết hợp với sữa tươi hoặc sữa bổ sung bột protein whey sau tập.
Tinh bột lành mạnh
Sau buổi tập, cơ thể không chỉ cần protein mà còn cần phục hồi glycogen, vốn là nguồn năng lượng dự trữ trong cơ. Tinh bột kích thích tiết insulin, loại hoóc môn giúp giảm phân giải protein và hỗ trợ vận chuyển a xít amin vào tế bào cơ.
Tuy nhiên, không phải loại tinh bột nào cũng tốt cho cơ thể. Người tập gym nên ưu tiên ăn trứng với các loại tinh bột phức tạp như yến mạch, khoai, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám.
Chất béo có lợi
Chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó a xít amin từ protein được giải phóng từ từ vào máu. Nếu chỉ ăn lòng trắng trứng thì có thể bổ sung thêm một ít chất béo lành mạnh như trái bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt.
Trong trường hợp ăn cả lòng đỏ thì vẫn có thể bổ sung chất béo lành mạnh nhưng mức độ ít hơn. Điều này là do trong lòng đỏ đã có một ít cholesterol. Nạp quá nhiều chất béo có thể gây thặng dư calo.
Ngoài ra, mọi người cần lưu ý là trứng nên được nấu chín thay vì ăn sống. Protein trong trứng chín có khả năng tiêu hóa và hấp thu cao hơn so với trứng sống, đồng thời giúp giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella.
Nấu chín còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các a xít amin thiết yếu. Luộc, hấp hoặc ốp la chín kỹ là những cách chế biến giữ được giá trị dinh dưỡng mà không cần thêm quá nhiều dầu mỡ, theo Healthline.
