Tuổi trung niên là giai đoạn cơ thể bắt đầu có những thay đổi về chức năng. Mỡ máu dễ tăng, tim mạch nhạy cảm hơn, làn da khô và nhanh lão hóa. Không ít người tìm đến thực phẩm chức năng để bù đắp, nhưng thực tế, chỉ cần ăn đúng và đủ các loại thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, cơ thể đã có thể tự bảo vệ mình từ bên trong.
Ăn uống lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và nâng cao tuổi thọ.
Do đó chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào và làm chậm quá trình lão hóa, góp phần tăng tuổi thọ.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Các nhà khoa học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi trung niên và cuộc sống khỏe mạnh sau này.
Những loại thực phẩm sau giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt phù hợp với người trung và cao tuổi, nhất là phụ nữ. Nếu duy trì ăn đều đặn, cơ thể sẽ dần "trẻ lại" một cách tự nhiên, không cần phụ thuộc vào viên uống bổ sung.
Quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… là những loại trái cây hàng đầu chống lão hóa mà mọi người nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Quả việt quất giàu anthocyanin đã được chứng minh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ. Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của loại quả mọng này đều tập trung vào lợi ích về nhận thức, bảo vệ các vùng liên quan đến trí nhớ trong não khỏi tổn thương oxy hóa và làm chậm quá trình tổn thương tế bào não liên quan đến tuổi tác.
Cá hồi đại dương
Cá hồi được xem là "ngôi sao" trong nhóm thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là DHA và EPA - hai loại Omega-3 cực kỳ có lợi cho tim mạch và não bộ. DHA giúp duy trì chức năng thần kinh, đồng thời hỗ trợ hàng rào bảo vệ da, còn EPA giúp điều hòa mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Ăn khoảng 2 lẫn mỗi tuần, chế biến tốt nhất là áp chảo, hấp hoặc nướng…
Cá mòi
Cá mòi tuy nhỏ nhưng lại giàu Omega-3, protein và canxi. Đây là loại cá rất phù hợp với người lớn tuổi vì vừa tốt cho tim mạch, vừa hỗ trợ xương khớp. Cá mòi đóng hộp tiện lợi, có thể ăn kèm bánh mì, salad hoặc dùng trong bữa phụ mà không cần chế biến cầu kỳ.
Quả óc chó
Óc chó chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là ALA (một dạng Omega-3 thực vật) và Omega-6. Các chất này có tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ và làm chậm lão hóa tế bào da. Chỉ cần 2-3 quả óc chó mỗi ngày, ăn trực tiếp hoặc trộn cùng sữa chua, cháo yến mạch là đã đủ để bổ sung "chất béo tốt" cho cơ thể.
Quả bơ
Bơ là nguồn axit béo đơn không bão hòa rất dồi dào, giúp cải thiện mỡ máu, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và giảm tình trạng khô da ở người lớn tuổi. Bơ mềm, dễ ăn, có thể dùng làm salad, sinh tố ít đường hoặc phết bánh mì cho bữa sáng - vừa ngon miệng vừa tốt cho tim mạch.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất (extra virgin), chứa nhiều axit béo đơn không bão hòa có lợi cho tim mạch và chống viêm. Đây cũng là loại dầu được khuyến nghị trong chế độ ăn Địa Trung Hải - vốn nổi tiếng giúp kéo dài tuổi thọ. Dầu ô liu thích hợp nhất để trộn salad hoặc xào ở nhiệt độ thấp, tránh đun quá nóng để không phá hủy dưỡng chất.
Các loại hạt
Ăn các loại hạt có thể giúp tăng tuổi thọ bằng cách hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
Các loại hạt chứa cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cả hai hợp chất này đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2. Vì tất cả các yếu tố mạch máu đều liên quan đến nhận thức nên các loại hạt có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn Omega-6 và vitamin E dồi dào – giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và làm chậm lão hóa da. Tuy nhiên, nên ưu tiên đậu phộng luộc hoặc rang khô ít muối, tránh các loại chiên rán nhiều dầu mỡ.
Rau lá xanh
Cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh khác chứa lutein, zeaxanthin, vitamin C, vitamin E giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và cải thiện độ đàn hồi. Chúng hỗ trợ sức khỏe não và mắt, lutein và zeaxanthin giúp chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa.
Giàu sulforaphane, vitamin C và K, ăn bông cải xanh thúc đẩy sản xuất collagen bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương oxy hóa. Sulforaphane cũng là chất chống oxy hóa chống lại tổn thương DNA và thúc đẩy quá trình giải độc.
Thay vì kiêng hoàn toàn chất béo, người trung và cao tuổi nên chọn đúng loại chất béo có lợi. Việc duy trì đều đặn những thực phẩm giàu axit béo không bão hòa kể trên không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, mỡ máu ổn định mà còn nuôi dưỡng làn da, làm chậm quá trình lão hóa từ bên trong.
(Theo thanhnienviet, suckhoedoisong)
