Nhiều người nghĩ muốn giảm mỡ bụng thì phải chạy bộ miệt mài. Nhưng thực tế, chạy không phải là giải pháp tốt nhất sau tuổi 40. Nó có thể làm khớp đau, tăng hormone căng thẳng (cortisol) và khiến cơ thể bạn kiệt sức.
Đi bộ, nếu biết cách, lại hiệu quả hơn nhiều. Nó nhẹ nhàng cho cơ thể, nhưng vẫn giúp đốt mỡ, giữ dáng, tăng sức bền và cải thiện trao đổi chất.
Tôi, HLV cá nhân Tyler Read, rút ra bài học ấy cho bản thân cũng như đã huấn luyện hàng trăm khách hàng trên 40 tuổi. Tất cả họ đều giảm mỡ bụng tốt hơn nhờ đi bộ thông minh. Không phải cứ bước nhiều là được. Bí quyết nằm ở cách bạn bước. Dưới đây là 5 mẹo nhỏ biến mỗi bước chân thành một buổi "đốt mỡ toàn thân".
1. Đi bộ xen kẽ nhịp nhanh - chậm: Cứ 2 phút đổi tốc độ một lần
Đây là cách giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn mà không cần chạy. Khi thay đổi giữa đi nhanh và đi chậm, tim bạn phải hoạt động linh hoạt hơn. Nhịp tim tăng, trao đổi chất cũng tăng theo.
Cách làm:
Bắt đầu bằng tốc độ đi bộ bình thường.
Sau 2 phút, tăng tốc đến mức đi nhanh nhưng vẫn kiểm soát được (tim đập nhanh hơn, bước chân dài hơn).
Giữ tốc độ nhanh trong 1 phút, rồi quay về tốc độ ban đầu.
Lặp lại suốt buổi đi bộ.
Chỉ cần 20 phút mỗi ngày, hiệu quả đốt mỡ đã rõ rệt.
2. Đi bộ trên dốc, leo cầu thang hoặc tăng độ nghiêng máy chạy bộ
Đi trên mặt phẳng chỉ kích hoạt cơ thể ở mức cơ bản. Nhưng nếu bạn đi lên dốc, leo đồi, leo cầu thang, cơ thể sẽ phải dùng nhiều nhóm cơ hơn: Mông, đùi sau, bụng...
Khi các nhóm cơ lớn phải làm việc, cơ thể tiêu tốn năng lượng nhiều hơn, từ đó mỡ bụng cũng bị "thiêu rụi" nhanh hơn.
Gợi ý:
Tìm con dốc, đồi hoặc cầu thang gần nhà.
Nếu đi bộ trong phòng gym, chỉnh máy chạy bộ lên độ nghiêng cao hơn bình thường.
Luôn giữ người thẳng, bước mạnh mẽ, dồn lực vào gót chân.
3. Vung tay mạnh mẽ khi đi
Đừng để tay đung đưa nhẹ nhàng như đang dạo chơi. Hãy vung tay có kiểm soát, từ vai (không phải từ khuỷu tay). Việc này giúp tăng nhịp tim, kích hoạt cơ bụng, cải thiện tư thế và đốt calo nhiều hơn.
Lưu ý:
Gập khuỷu tay 90 độ.
Tay phải vung khi chân trái bước và ngược lại.
Luôn giữ tư thế thẳng, bụng siết nhẹ.
4. Siết cơ bụng nhẹ nhàng suốt quá trình đi bộ
Không cần gập bụng, không cần plank. Chỉ cần đi bộ mà siết bụng nhẹ nhàng, bạn đã đang tập cơ core rồi đấy!
Cách làm:
Hít thở bình thường.
Tưởng tượng kéo rốn nhẹ nhàng về phía cột sống.
Lưng thẳng, vai thả lỏng, hông và bụng giữ cố định.
Thói quen này sẽ giúp eo thon gọn hơn mà không tốn thêm thời gian tập bụng.
5. Đi bộ ngay sau bữa ăn 10-20 phút
Đi bộ sau khi ăn không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt với người trên 40 tuổi.
Tuổi càng cao, cơ thể dễ kháng insulin - nguyên nhân khiến mỡ tích lại ở bụng. Đi bộ ngay sau ăn sẽ giúp:
Ổn định đường huyết.
Đưa calo vào cơ thay vì tích trữ thành mỡ.
Giảm cảm giác đầy bụng, tăng trao đổi chất.
Chỉ cần:
Đi bộ nhẹ nhàng trong 10-20 phút sau bữa ăn chính (trưa hoặc tối).
Duy trì thói quen này mỗi ngày, vòng eo sẽ thon dần thấy rõ.
Vì sao những mẹo này hiệu quả?
Sau tuổi 40, cơ thể không còn đốt mỡ dễ như trước. Nếu chỉ chăm chăm đẩy cường độ tập cao (chạy, HIIT…), bạn có thể phản tác dụng vì:
Dễ chấn thương khớp.
Tăng cortisol, gây tích mỡ bụng.
Mất cơ, giảm trao đổi chất.
Ngược lại, 5 mẹo đi bộ trên giúp:
Tăng nhịp tim nhẹ nhàng nhưng đủ sức đốt mỡ.
Kích hoạt nhiều nhóm cơ, nhất là vùng bụng, mông, đùi.
Giữ cho khớp gối, mắt cá an toàn.
Tăng insulin nhạy cảm, giảm tích mỡ vùng bụng.
Không cần tập nặng, không cần chạy đến bở hơi tai. Chỉ với vài mẹo nhỏ trong cách đi bộ mỗi ngày, bạn có thể:
Giảm mỡ bụng,
Cải thiện vóc dáng,
Tăng năng lượng,
Ngủ ngon hơn,
Và giữ gìn sức khỏe bền vững sau tuổi 40.
Hãy bắt đầu từ hôm nay. Đừng chỉ đi bộ, hãy đi thông minh!
(Nguồn: Eat this)
