Giảm cân thường bị xem là một quá trình phức tạp, đòi hỏi ăn kiêng khắt khe hoặc tập luyện cường độ cao. Thực tế, khoa học cho thấy những thói quen nhỏ, lặp lại đều đặn mỗi ngày mới là yếu tố quyết định thành công lâu dài. Đặc biệt, buổi sáng – thời điểm khởi động quá trình trao đổi chất – đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng và hạn chế tích mỡ.
Dưới đây là chuỗi thói quen buổi sáng được nhiều nghiên cứu ủng hộ, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
1. Bắt đầu ngày mới với thức uống hỗ trợ giảm cân
Nhiều người có thói quen uống cà phê hoặc trà ngay khi thức dậy. Tuy nhiên, theo thông tin đăng trên trang Toi, để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể, việc bắt đầu ngày mới bằng những thức uống đơn giản, lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
1.1 Nước chanh và hạt chia giúp giảm cân
Đây là một trong những thức uống phổ biến giúp kiểm soát cân nặng. Hạt chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi ngâm sẽ nở ra, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá mức. Trong khi đó, nước chanh cung cấp vitamin C, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
Cách dùng: Ngâm khoảng nửa thìa cà phê hạt chia trong nước qua đêm hoặc ít nhất một giờ. Buổi sáng, pha một cốc nước ấm với một thìa cà phê mật ong và một thìa cà phê nước cốt chanh, thêm hạt chia đã ngâm và uống khi bụng đói.
Việc bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước chanh hạt chia có thể giúp giảm cân hiệu quả.
1.2 Nước táo và quế
Táo giàu chất xơ, đặc biệt là pectin, giúp kéo dài cảm giác no. Quế được chứng minh có khả năng hỗ trợ điều hòa đường huyết và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Sự kết hợp này tạo nên một loại nước uống đơn giản, giúp hạn chế tích mỡ.
Có thể tăng hiệu quả bằng cách thêm một lượng nhỏ giấm táo, vốn được cho là hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo khi dùng điều độ.
1.3 Nước thì là
Thì là từ lâu được sử dụng để hỗ trợ tiêu hóa. Một hệ tiêu hóa hoạt động tốt giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn và hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa.
Cách làm: Ngâm một thìa cà phê hạt thì là trong một cốc nước qua đêm. Buổi sáng đun sôi 3–5 phút, lọc lấy nước và uống khi còn ấm.
2. Đi bộ buổi sáng – kích hoạt quá trình đốt mỡ
Sau khi uống thức uống hỗ trợ giảm cân, đi bộ nhanh là hoạt động lý tưởng để bắt đầu ngày mới. Đi bộ khoảng 30 phút đến một giờ với tốc độ nhanh hơn bình thường giúp tiêu hao năng lượng, cải thiện sức bền tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
Đi bộ khi bụng còn tương đối rỗng có thể giúp cơ thể ưu tiên sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate từ bữa ăn. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm còn liên quan đến khả năng điều hòa nhịp sinh học và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Duy trì thói quen đi bộ đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng – yếu tố thường khiến nhiều người ăn uống mất kiểm soát.
3. Tập yoga buổi sáng để săn chắc cơ thể
Sau khi đi bộ, dành ít nhất 20 phút cho yoga giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân. Các tư thế yoga không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và giúp cơ thể săn chắc. Những tư thế năng động như các biến thể của Hastapadangushthasana, chuỗi Virabhadrasana, Naukasana, Trikonasana nghiêng, Utkatasana hay Dhanurvakrasana tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng, đùi và lưng.
Sau buổi tập, dành khoảng 5 phút thư giãn ở tư thế Shavasana. Việc thả lỏng có ý thức giúp nhịp tim và hơi thở trở lại bình thường, đồng thời giảm hormone căng thẳng – yếu tố có thể cản trở quá trình giảm cân.
4. Bữa sáng giàu protein – chìa khóa kiểm soát cơn đói
Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng nghèo dinh dưỡng có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào các bữa sau. Một bữa sáng giàu protein giúp kéo dài cảm giác no, cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm mỡ. Protein tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, nhờ đó giúp giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày. Đồng thời, việc duy trì khối cơ góp phần giữ cho tỷ lệ trao đổi chất không bị suy giảm.
Những lựa chọn bữa sáng phù hợp bao gồm yến mạch ăn cùng chuối và các loại hạt, bánh chilla đậu xanh nhân phô mai, bánh dosa ngũ cốc từ kê, lúa miến và lúa mạch, hoặc đậu phụ, phô mai xào. Đây đều là những món dễ chế biến, giàu protein và phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Một thói quen buổi sáng khoa học – từ lựa chọn đồ uống, vận động nhẹ nhàng đến bữa sáng hợp lý – có thể tạo ra khác biệt rõ rệt nếu được duy trì đều đặn. Khi cơ thể được khởi động đúng cách ngay từ đầu ngày, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên tự nhiên và bền vững hơn.
