Theo ThS.BS Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, xây dựng chế độ ăn cân đối, giàu canxi và duy trì lối sống lành mạnh là nền tảng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.
Canxi - khoáng chất không thể thiếu
Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo độ bền và độ cứng cho hệ xương. Phần còn lại tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu và duy trì cân bằng acid-base.
Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt động sống, lâu dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.200-1.300 mg/ngày. Việc bổ sung canxi hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và duy trì vận động thể lực.
Các nhóm thực phẩm giàu canxi
Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng, có giá trị sinh học cao và dễ hấp thu:
Sữa tươi: khoảng 120 mg canxi/100 g; một ly sữa 250 ml cung cấp gần 300 mg canxi.
Sữa chua: 120-150 mg canxi/100 g, dễ tiêu hóa.
Phô mai: rất giàu canxi, trung bình 500-700 mg/100 g.
Nhóm hải sản, đặc biệt là các loại ăn được cả xương hoặc vỏ, cung cấp lượng canxi dồi dào:
Tôm khô: khoảng 2.000 mg canxi/100 g; tôm đồng tươi: khoảng 1.120 mg/100 g.
Rạm tươi: khoảng 3.500 mg canxi/100 g.
Cua đồng: khoảng 826 mg canxi/100 g.
Các loại ốc: dao động 1.300-1.660 mg canxi/100 g.
Cá thông thường: khoảng 20-100 mg canxi/100 g.
Nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng góp phần quan trọng trong khẩu phần hằng ngày:
Rau dền: khoảng 341 mg canxi/100 g, dễ trồng và chế biến.
Cần tây: khoảng 325 mg canxi/100 g, đồng thời giàu vitamin K - yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương.
Vừng (mè): khoảng 975 mg canxi/100 g, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (rau bina, cải bó xôi, củ dền…) hoặc phytate (đậu, hạt, ngũ cốc) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm đủ vitamin D để tối ưu hóa việc hấp thu canxi từ khẩu phần ăn.
