Dựa trên nhiều nghiên cứu dịch tễ học lớn và khuyến nghị của các chuyên gia về lão hóa khỏe mạnh, một số nhóm thực phẩm dưới đây thường xuyên được các bác sĩ chuyên về tuổi thọ khuyên nên hạn chế.
1. Thịt chế biến sẵn
Các nghiên cứu cho thấy không tồn tại “mức an toàn” đối với thịt chế biến sẵn. Chỉ một khẩu phần nhỏ mỗi ngày như xúc xích, thịt nguội hay thịt xông khói cũng đã liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc ung thư đại trực tràng, đái tháo đường type 2 và bệnh tim thiếu máu cục bộ.
Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư cho người, cùng nhóm với thuốc lá và amiăng.
2. Nước uống có đường
Uống khoảng một lon nước ngọt mỗi ngày được ghi nhận làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Vấn đề không chỉ nằm ở lượng calo mà còn ở khả năng gây viêm, tăng cân nhanh và làm rối loạn chuyển hóa.
Các đồ uống này cho phép cơ thể nạp một lượng đường lớn trong thời gian rất ngắn, tạo áp lực lên tim mạch và chuyển hóa đường huyết.
3. Đường bổ sung
Đường bổ sung xuất hiện dày đặc trong chế độ ăn hiện đại. Nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến quá trình “lão hóa sinh học sớm”, thông qua cơ chế thay đổi biểu sinh.
Lượng đường vượt khuyến nghị khoảng 200 calo mỗi ngày trong khẩu phần 2.000 calo có thể làm tăng các chỉ dấu viêm, kháng insulin và tích mỡ, tạo nền tảng cho nhiều bệnh mạn tính.
4. Chất tạo ngọt nhân tạo
Dù thường được xem là lựa chọn thay thế lành mạnh, chất tạo ngọt nhân tạo vẫn gây nhiều tranh luận. Một số nghiên cứu ghi nhận sự thay đổi bất lợi hệ vi sinh đường ruột, giảm vi khuẩn có lợi và tăng phản ứng viêm.
Ngoài ra, một số dữ liệu cho thấy việc sử dụng thường xuyên có thể liên quan đến suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức nhanh hơn theo thời gian.
5. Ngũ cốc tinh luyện
Ngũ cốc tinh luyện đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vi chất, để lại nguồn năng lượng “rỗng” dễ làm tăng đường huyết. Chế độ ăn kiểu phương Tây, giàu thịt đỏ, đường và ngũ cốc tinh luyện, được liên hệ với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Ngược lại, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, rau quả cho thấy lợi ích rõ rệt với tuổi thọ.
6. Thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến, đặc biệt là thịt chế biến, đồ ăn sáng nhiều đường và đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt, được ghi nhận liên quan đến nguy cơ tử vong sớm, kể cả tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngay cả ở nhóm dân số có ý thức sức khỏe cao, tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến vẫn làm tăng nguy cơ tử vong chung.
7. Thực phẩm chiên rán giàu AGEs
Các sản phẩm chiên, nướng ở nhiệt độ cao, nhất là từ nguồn động vật giàu đạm và chất béo, chứa nhiều sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). AGEs thúc đẩy viêm và stress oxy hóa, làm tăng tốc quá trình lão hóa tế bào.
Lượng đường cao trong chế độ ăn cũng khiến cơ thể tự tạo thêm AGEs nội sinh.
8. Thịt đỏ tiêu thụ quá mức
Nghiên cứu cho thấy ăn thịt đỏ ở mức vừa phải vẫn làm tăng nguy cơ tử vong so với không ăn. Đặc biệt, mối liên quan giữa thịt đỏ, thịt chế biến và đái tháo đường type 2 được đánh giá có chất lượng bằng chứng cao.
Việc thay thế thịt đỏ bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn đạm thực vật giúp giảm rõ rệt nguy cơ tử vong.
9. Thực phẩm đóng gói nhiều muối
Muối ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, súp đóng hộp hay thịt nguội có thể dễ dàng khiến lượng natri vượt ngưỡng khuyến nghị dưới 2.000 mg mỗi ngày của Tổ chức Y tế Thế giới. Dư thừa muối kéo dài làm tăng huyết áp và gánh nặng cho hệ tim mạch.
10. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa làm giảm cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu, thúc đẩy xơ vữa động mạch. Dù đã bị cấm ở nhiều quốc gia, chúng vẫn tồn tại trong một số bánh nướng và đồ chiên công nghiệp. Ngay cả lượng nhỏ tiêu thụ kéo dài cũng gây hại cho tim mạch.
Điểm chung đáng chú ý là các chế độ ăn giàu rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá và sữa lên men như sữa chua được chứng minh có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ. Điều quan trọng không phải sự hoàn hảo tuyệt đối, mà là những thay đổi nhỏ, bền vững, từng bước giảm thực phẩm siêu chế biến và tăng thực phẩm tự nhiên, ít xử lý. Chỉ cần như vậy, cơ thể đã có thêm cơ hội sống lâu và sống khỏe hơn.
Nguồn và ảnh: The Healthy
