Uống sữa tươi sau buổi tập, lợi ích cho cơ bắp nhiều hơn

Uống sữa tươi sau buổi tập, lợi ích cho cơ bắp nhiều hơn bạn nghĩ

Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung nước và dinh dưỡng, đặc biệt là protein, để phục hồi mô cơ. Sữa bò được ưa chuộng vì kết hợp cả protein đủ a xít amin thiết yếu, chất điện giải và nước trong cùng một đồ uống.

Sữa bò cung cấp đồng thời nước, đường lactose, chất điện giải natri, kali và đặc biệt là các protein chất lượng cao như whey, casein. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy uống sữa sau tập làm tăng quá trình sửa chữa và phát triển các protein cơ mới, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Uống sữa tươi sau buổi tập: lợi ích cho cơ bắp nhiều hơn bạn nghĩ - Ảnh 1. — Sữa tươi chứa cả protein whey và casein rất quan trọng với phục hồi cơ bắp ở người tập gym

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đăng trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition, các nhà khoa học phát hiện nhóm uống sữa tươi không béo sau buổi tập đã tăng cơ và giảm mỡ tốt hơn nhóm uống món chứa nhiều đường hoặc protein đậu nành.

Để phục hồi khả năng chịu đựng, cơ bắp cần nạp lại glycogen, một dạng dự trữ của đường glucose trong cơ. Sữa tươi chứa lượng đường lactose đủ để hỗ trợ quá trình tái tạo glycogen. Nhờ đó, cơ bắp sẽ được phục hồi và giảm cảm giác mệt mỏi.

Protein trong sữa tươi, đặc biệt là whey và casein, rất quan trọng với phục hồi cơ bắp ở người tập gym. Trong đó, whey là loại protein có tốc độ hấp thu nhanh, giàu leucine. Đây là loại a xít amin thiết yếu giữ vai trò kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Khi bổ sung whey sau tập, nồng độ a xít amin trong máu tăng nhanh, giúp cơ thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái phân giải cơ sang trạng thái sửa chữa và phát triển mô cơ bị tổn thương.

Trong khi đó, casein có tốc độ tiêu hóa chậm hơn, giải phóng a xít amin từ từ trong vài giờ. Điều này làm hạn chế phân giải protein cơ và hỗ trợ phục hồi sâu sau buổi tập. Chính sự kết hợp của cả hai loại protein này mà sữa tươi trở thành nguồn phục hồi tự nhiên có hiệu quả kép. Sữa vừa tăng tốc chữa lành sợi cơ vừa duy trì lượng a xít amin ổn định để tối ưu hóa phục hồi. Ngoài ra, sữa tươi còn giúp bổ sung nước và các chất điện giải.

Các chuyên gia khuyến cáo nên uống khoảng 200-400 ml sữa tươi sau buổi tập, tùy vào cân nặng. Cụ thể, người 45-55 kg có thể uống 200-250 ml, 55-75 kg là 250-350 ml. Người trên 75 kg hoặc tập nặng thì có thể uống 350-400 ml.

Những người muốn tăng cơ mà không tăng mỡ thì nên chọn loại sữa tươi không đường. Những người tập bài cường độ cao hoặc kéo dài 60-90 phút, cơ địa khó tăng cân nhưng muốn tăng cơ, tăng cân thì có thể uống loại sữa có đường, theo Eating Well.