Sắt là dưỡng chất thiết yếu với cơ thể vì một số lý do quan trọng - từ duy trì năng lượng suốt cả ngày đến vận chuyển oxy trong máu và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người lại không hấp thụ đủ sắt trong bữa ăn hằng ngày dẫn tới thiếu máu do thiếu sắt.
Tuy nhiên, có nhiều loại sắt khác nhau. Thịt và hải sản chứa cả sắt heme và sắt nonheme, trong khi các nguồn thực vật chỉ chứa sắt nonheme. Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lisa Valente khuyên bạn nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C. “Sắt nonheme khó hấp thụ hơn, nếu bạn chủ yếu ăn các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật, hãy ăn kèm với vitamin C”, cô nói.
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg. Việc phòng ngừa thiếu sắt có thể bắt đầu bằng cách bổ sung nhiều protein thực vật, rau lá xanh và tinh bột tốt vào chế độ ăn và vẫn có chỗ cho những món ngon như chocolate đen béo ngậy hoặc hàu tươi. Dưới đây là một số loại thực phẩm ngon miệng có nhiều sắt hơn một phần thịt bò nấu chín (khoảng 85g):
1. Hàu
Đây là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất, với 4,3mg sắt trong 85g hàu. Hàu ít calo nhưng giàu protein là món ăn tuyệt vời hỗ trợ giảm cân. Loại hải sản này cũng chứa nhiều dưỡng chất khó tìm khác như kẽm, vitamin D, vitamin B12 và selen. Hàu còn được xem là loại thực phẩm kích thích ham muốn.
2. Đậu phụ
Trong khoảng 100g đậu phụ, bạn sẽ nhận được khoảng 8g protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa và gần như không có cholesterol, tốt cho tim mạch. Đậu phụ cũng giàu sắt, canxi, magiê, phốt pho và sắt. Ngoài ra, đậu phụ chứa isoflavone - hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe xương và cân bằng hormone. Nhờ ít calo, đậu phụ là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh.
3. Các loại đậu
Ai cũng biết đậu rất tốt cho tim và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, đậu trắng và đậu thận rất giàu sắt. Đậu có sự kết hợp quan trọng giữa chất xơ và protein giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo. Đậu còn chứa nhiều kali, magiê và canxi.
4. Chocolate đen
Đừng cảm thấy bạn phải kiềm chế cơn thèm chocolate đen - món ăn ngon này cũng rất giàu dưỡng chất. Khoảng 28g chocolate đen đã chứa 3,3mg sắt, cùng với lượng magiê, chất xơ và mangan dồi dào. Bạn thậm chí còn nhận được hơn 2g protein. Tuy nhiên, hãy chú ý lượng đường bổ sung và tỷ lệ cacao trong sản phẩm.
5. Cải bó xôi
Loại rau xanh đậm này là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều sắt. Cải bó xôi chứa nhiều vitamin A, C và K cũng như canxi, magiê và cả chục loại vitamin và khoáng chất khác.
