Theo China Times, một số thực phẩm quen thuộc, thậm chí được gắn mác “lành mạnh”, có thể khiến đường huyết tăng nhanh nếu ăn vào bữa sáng. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người có nguy cơ tiền tiểu đường, tiểu đường type 2, người thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử rối loạn chuyển hóa.
1. Nước hoa quả
Theo chuyên gia dinh dưỡng Tôn Ngữ Oánh (Trung Quốc), trái cây tươi rất tốt cho sức khỏe nhờ giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, khi trái cây được ép thành nước, phần lớn chất xơ - yếu tố giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường - đã bị loại bỏ. Điều này khiến lượng đường tự nhiên trong trái cây, đặc biệt là fructose, được hấp thụ vào máu nhanh hơn nhiều so với khi ăn nguyên quả.
Ngoài ra, một ly nước ép thường sử dụng lượng trái cây nhiều hơn so với khẩu phần ăn thông thường, làm tăng tổng lượng đường nạp vào cơ thể. Với các loại nước ép trái cây có chỉ số đường huyết (GI) cao như cam, táo, nho, xoài, đường huyết có thể tăng vọt chỉ sau thời gian ngắn.
2. Bánh mì trắng
Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện, gần như không còn chất xơ và các vi chất quan trọng. Khi vào cơ thể, loại tinh bột này được tiêu hóa rất nhanh và chuyển hóa thành glucose, khiến đường huyết tăng mạnh rồi giảm nhanh sau đó.
Hệ quả là người ăn dễ cảm thấy đói sớm, mệt mỏi, uể oải và thèm ăn vặt chỉ sau 1-2 giờ. Nếu bánh mì trắng được ăn riêng, không kết hợp với protein (trứng, thịt nạc) hoặc chất xơ (rau, hạt), tác động tiêu cực đến đường huyết càng rõ rệt.
3. Mứt trái cây
Mứt trái cây thường được làm bằng cách nấu trái cây với lượng đường lớn để tạo độ sánh và bảo quản lâu. Dù có nguồn gốc từ trái cây, mứt lại chứa hàm lượng đường rất cao và hầu như không còn chất xơ.
Khi ăn mứt cùng bánh mì hoặc bánh ngọt vào buổi sáng, cơ thể phải tiếp nhận một lượng đường tinh luyện lớn trong thời gian ngắn, dễ khiến đường huyết tăng nhanh và gây gánh nặng cho tuyến tụy.
4. Ngũ cốc ăn liền có đường
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được quảng cáo là tốt cho tim mạch, giàu vitamin hay phù hợp cho người bận rộn. Tuy nhiên, không ít sản phẩm chứa lượng đường bổ sung cao, tương đương bánh quy hoặc bánh ngọt.
Khi ăn ngũ cốc có đường lúc bụng đói, đặc biệt nếu chỉ ăn với sữa ít protein hoặc sữa có đường, đường huyết sẽ tăng nhanh mà không tạo cảm giác no lâu. Điều này dễ dẫn đến ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo.
5. Sữa có đường hoặc hương vị
Các loại sữa pha sẵn có đường, hương vị như chocolate, dâu, vani… thường chứa lượng đường cao hơn nhiều so với sữa tươi không đường. Uống vào buổi sáng, nhất là khi không ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein, có thể khiến đường huyết tăng đột ngột.
Ngoài ra, sữa có đường còn dễ khiến cảm giác đói quay lại sớm, làm gián đoạn sự ổn định năng lượng trong buổi sáng.
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, bạn nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu chất xơ và protein như trứng, sữa không đường, yến mạch nguyên hạt, rau xanh và trái cây nguyên quả.
