Dưới đây là những thực phẩm chính được chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Đới Dân Tuệ, Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Tương Nhã thuộc Đại học Trung Nam, Trung Quốc, đánh giá cao về khả năng chống oxy hóa.
Đậu xanh và đậu đỏ là hai loại đậu thuộc nhóm tinh bột. Thành phần chống oxy hóa chính của chúng là flavonoid, còn gọi là bioflavonoid, tập trung nhiều ở lớp vỏ hạt. Trong cơ thể tồn tại các gốc tự do, là những phân tử có hoạt tính cao có thể làm tổn thương tế bào và gây stress oxy hóa. Flavonoid có khả năng trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương tế bào, từ đó góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường. Nên ăn 3 đến 4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 50 đến 100 gram đậu khô, có thể nấu cơm đậu, cháo đậu hoặc làm nhân bánh.
Khoai lang tím nổi bật nhờ chứa anthocyanin, tức sắc tố thực vật tạo màu tím đặc trưng. Hàm lượng anthocyanin dao động từ 10 đến 30 miligam mỗi 100 gram, có loại có thể đạt tới 100 miligam. Anthocyanin giúp quét gốc tự do và hỗ trợ điều hòa miễn dịch. So với khoai lang vàng, khoai tím nhiều chất xơ hơn, vị ngọt nhẹ và hơi bở, thích hợp làm khoai nghiền hoặc nấu cháo. Nên ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 50 đến 100 gram. Khi chọn nên ưu tiên củ có vỏ trơn, màu tím đậm. Ngoài ra, gạo tím, gạo đen hay ngô tím cũng giàu anthocyanin.
Khoai lang vàng và đỏ lại giàu carotenoid, đặc biệt là beta carotene với hàm lượng khoảng 1006 microgram mỗi 100 gram. Beta carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp bảo vệ thị lực, làn da và chống oxy hóa. Màu ruột càng đậm thì hàm lượng carotenoid càng cao. Khuyến nghị ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 100 đến 200 gram. Không chỉ củ, lá khoai lang cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể luộc hoặc xào nhẹ. Các thực phẩm màu vàng như bí đỏ, ngô cũng giàu carotenoid.
Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn selen tự nhiên, có loại chứa 30 đến 60 microgram selen mỗi 100 gram. Selen là vi chất thiết yếu, tham gia cấu tạo nhiều enzym chống oxy hóa, giúp tăng khả năng loại bỏ gốc tự do và duy trì cân bằng oxy hóa khử trong cơ thể. Trong cơ thể, selen tồn tại dưới dạng selenoprotein, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa hormon tuyến giáp và bảo vệ tế bào. Nên dùng 3 đến 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 50 đến 100 gram yến mạch khô. Gạo lứt cũng có đặc tính giàu selen tương tự.
Kiều mạch là một lựa chọn đáng chú ý khác. Thực phẩm này vừa chứa flavonoid, vừa có selen và đặc biệt giàu vitamin E với hàm lượng khoảng 4,4 miligam mỗi 100 gram, cao gấp 4 lần lúa mì thông thường. Vitamin E có khả năng ngăn chặn quá trình oxy hóa hemoglobin và phối hợp với vitamin C để tăng hiệu quả bảo vệ tế bào. Kiều mạch có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người thừa cân, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường. Nên ăn 1 đến 2 lần mỗi tuần, mỗi lần 50 đến 100 gram. Trước khi nấu nên ngâm để hạt mềm hơn. Khi mua mì kiều mạch, nên xem thành phần, ưu tiên sản phẩm có kiều mạch đứng đầu danh sách.
Hạt sen , theo y học cổ truyền, có tác dụng bổ tỳ, dưỡng thận. Dưới góc độ dinh dưỡng hiện đại, hạt sen chứa polysaccharide và polyphenol có khả năng chống oxy hóa. Phần tâm sen còn giàu alcaloid và flavonoid, có thể hỗ trợ ổn định huyết áp, đường huyết và nhịp tim. Nên ăn 1 đến 2 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 50 gram hạt sen khô. Khi chọn nên ưu tiên loại màu vàng nhạt tự nhiên, không quá trắng.
Tuy giàu lợi ích, các thực phẩm trên chủ yếu là carbohydrate nên dễ hút ẩm và mốc. Nấm mốc có thể sinh ra aflatoxin, tức độc tố vi nấm gây hại cho gan. Hoạt tính chống oxy hóa cũng giảm dần theo thời gian bảo quản. Vì vậy, không nên tích trữ quá nhiều, cần bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát và loại bỏ ngay nếu phát hiện dấu hiệu ẩm mốc.
Chống oxy hóa không chỉ nằm ở trái cây đắt tiền. Ngay trong bữa cơm hằng ngày, nếu biết chọn lựa đa dạng ngũ cốc và đậu, cơ thể đã có thêm một lớp “lá chắn” tự nhiên trước stress oxy hóa và bệnh mạn tính.
Nguồn và ảnh: QQ
