Đau lưng, cứng cổ, tê vai sau khi thức dậy đang trở thành tình trạng phổ biến ở người trưởng thành, kể cả những người mới 25-30 tuổi. Nhiều người cho rằng nguyên nhân đến từ ngồi làm việc quá lâu hoặc vận động sai cách.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tư thế ngủ - hoạt động chiếm tới 1/3 cuộc đời - mới là thủ phạm thầm lặng gây tổn thương cột sống, nhưng lại ít được quan tâm nhất.
Từ “ngủ cho đủ” đến “ngủ cho đúng”: Chuyển dịch nhận thức cần thiết
Trong nhiều năm, giấc ngủ được nhìn nhận chủ yếu ở “thời lượng”: Ngủ bao nhiêu tiếng, ngủ lúc mấy giờ. Thế nhưng khoa học giấc ngủ hiện đại chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là tư thế và mặt phẳng ngủ, mới là yếu tố quyết định sức khỏe cơ xương khớp.
Theo báo cáo của National Sleep Foundation (Mỹ), có đến 90% người trưởng thành ngủ sai tư thế ít nhất 3 đêm/tuần . Điều này làm tăng nguy cơ đau lưng - đau cổ, rối loạn giấc ngủ, giảm thời gian ngủ sâu và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi cơ thể.
Nằm ngửa - tư thế “vàng” nhưng ít người duy trì được
Các chuyên gia của Cleveland Clinic (Hoa Kỳ) đánh giá nằm ngửa là tư thế tốt nhất cho cột sống. Khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể phân bổ đều, cột sống giữ được độ cong tự nhiên, cơ cổ - vai - lưng được thư giãn tối đa. Đây cũng là tư thế giúp hạn chế trào ngược dạ dày và giảm nếp nhăn da mặt do không bị ép vào gối.
Tuy nhiên, chỉ khoảng 18% người trưởng thành duy trì được tư thế này suốt đêm. Lý do thường đến từ việc nệm quá mềm, gối quá cao hoặc cảm giác khó thở khi nằm ngửa.
Nằm nghiêng - ổn nhưng phụ thuộc hoàn toàn vào chiếc gối
Nằm nghiêng là tư thế phổ biến nhất tại Việt Nam. Nhiều người nghĩ rằng tư thế này vô hại, nhưng thực tế lại phụ thuộc gần như hoàn toàn vào chiều cao và chất liệu gối.
Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy độ cao của gối chiếm tới 60-70% độ thoải mái của cổ . Nếu gối quá cao, cổ bị gập và căng cơ; nếu gối quá thấp, cổ bị nghiêng và kéo lệch cột sống. Cả hai đều khiến bạn tỉnh dậy với cảm giác đau nhức, nặng đầu hoặc tê bả vai.
Các nhà nghiên cứu khuyến nghị độ cao gối phù hợp với người Việt trưởng thành nằm trong khoảng 10-12 cm - đủ để giữ cột sống cổ và cột sống lưng nằm trên cùng một đường thẳng.
Nằm sấp - tư thế “tệ nhất” nhưng lại dễ "nghiện"
Nằm sấp mang lại cảm giác ôm ấm và thư giãn cho một số người, nhưng đây là tư thế có mức độ gây hại cao nhất. Tư thế này buộc cổ phải xoay sang một bên suốt nhiều giờ, tạo áp lực xoắn vặn lên đốt sống cổ.
Theo nghiên cứu của Cleveland Clinic, nằm sấp tăng áp lực lên thắt lưng tới 30% , khiến cơ lưng dưới luôn phải gồng để giữ ổn định cơ thể. Ngủ lâu ở tư thế này có thể làm lệch cột sống, gây đau lưng mãn tính và thậm chí chèn ép dây thần kinh.
Vì sao bạn đau lưng mỗi sáng dù vẫn ngủ đủ 7-8 tiếng?
Cột sống cần một mặt phẳng ổn định - đàn hồi - hỗ trợ để thư giãn và phục hồi vào ban đêm. Nếu nệm quá mềm, cột sống bị “chìm” tạo đường cong bất thường; nếu quá cứng, các điểm tỳ bị đau và khiến cơ thể trở mình liên tục, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Đại học Sydney (Úc) : việc dùng nệm không phù hợp có thể giảm tới 30% thời gian ngủ sâu .
Theo tạp chí Journal of Chiropractic Medicine, thay nệm phù hợp giúp giảm 48% đau lưng và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chỉ sau 4 tuần.
Điều này lý giải vì sao nhiều người dù ngủ 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn đau mỏi, uể oải như chưa được nghỉ ngơi.
Làm thế nào để chỉnh lại tư thế ngủ?
Các chuyên gia khuyến nghị bắt đầu từ những bước đơn giản và dễ duy trì:
Duy trì tư thế nằm ngửa nếu có thể; đặt một chiếc gối nhỏ dưới kheo chân để giảm áp lên thắt lưng.
Nếu nằm nghiêng, hãy chọn gối đủ cao để cổ và lưng thẳng hàng. Có thể ôm thêm gối ôm để giảm xoay người.
Hạn chế tối đa nằm sấp; chuyển dần sang nằm nghiêng bằng cách dùng gối chặn trước bụng.
Kiểm tra lại nệm: không quá lún nhưng cũng không quá cứng. Nệm trung bình – trung bình cứng được xem là phù hợp với đa số người ở Việt Nam.
Giấc ngủ là khoản đầu tư dài hạn cho cột sống
Con người dành ít nhất một phần ba cuộc đời trên giường. Điều đó có nghĩa là tư thế ngủ và chiếc nệm bạn đang sử dụng tác động lên cơ thể nhiều hơn bất kỳ tư thế làm việc nào .
Ngủ đúng tư thế không chỉ giúp giảm đau lưng – đau cổ, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu, tăng khả năng phục hồi cơ thể và giữ cột sống khỏe mạnh lâu dài. Trong đời sống bận rộn, ngủ đúng và ngủ tốt chính là phương pháp trị liệu tự nhiên mà không loại thuốc nào có thể thay thế.
