1. Cơ chế giảm cân của Eat Clean
Mục tiêu cốt lõi của việc giảm cân là tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Eat Clean đạt được mục tiêu này thông qua việc tối ưu hóa chất lượng thực phẩm, cụ thể:
Tăng mật độ dinh dưỡng, giảm calo: Các thực phẩm nguyên chất như rau xanh, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt thường có hàm lượng nước và chất xơ cao, giúp tăng cảm giác no nhưng lại chứa ít calo hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Khi chuyển sang Eat Clean, bạn sẽ tự động giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải cảm thấy đói.
Ổn định đường huyết và insulin: Việc loại bỏ đường tinh luyện và carbohydrate đơn (có trong đồ ăn nhanh, bánh kẹo) giúp kiểm soát sự tăng đột ngột của đường huyết. Insulin được tiết ra ổn định hơn, từ đó giảm khả năng tích trữ chất béo trong cơ thể.
Tăng cường chất xơ và protein: Chất xơ (trong rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt) thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và kéo dài cảm giác no. Protein (trong thịt nạc, cá, trứng, đậu) có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa ( hiệu ứng nhiệt của thức ăn - TEF).
Eat Clean tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái nguyên thủy, tươi mới và ít qua chế biến.
2. Vấn đề kiêng ăn cơm trong Eat Clean giảm cân
Nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân theo Eat Clean hoặc các chế độ ăn kiêng khác cần phải hoàn toàn loại bỏ cơm. Tuy nhiên, theo quan điểm dinh dưỡng khoa học, việc này là không cần thiết và thậm chí có thể gây ra những hệ quả không mong muốn.
Cơm là nguồn năng lượng quan trọng
Cơm tẻ (gạo trắng) chủ yếu là carbohydrate (carb) – nguồn năng lượng chính và ưu tiên của não bộ và cơ thể. Việc loại bỏ hoàn toàn carb khỏi chế độ ăn có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung, chóng mặt và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
Nguyên tắc Eat Clean là thay thế chứ không phải loại bỏ
Tinh thần cốt lõi của Eat Clean không phải là kiêng tuyệt đối mà là lựa chọn phiên bản tốt hơn của thực phẩm. Đối với carb, nguyên tắc này được áp dụng như sau:
Không cần kiêng cơm hoàn toàn, mà là chọn loại cơm thông minh hơn. Thay vì gạo trắng đã qua tinh chế, nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt:
- Gạo lứt: Giữ nguyên lớp cám, giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn cơm trắng. Hàm lượng chất xơ cao giúp chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt thấp hơn, làm đường huyết tăng chậm rãi, kéo dài cảm giác no.
- Các nguồn carb khác: Yến mạch, khoai lang, quinoa, các loại đậu…
Cắt bỏ cơm là không cần thiết, thay vì gạo trắng đã qua tinh chế, nên ưu tiên gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Điều chỉnh khẩu phần
Vấn đề không nằm ở việc ăn cơm, mà là ăn bao nhiêu và ăn với thực phẩm gì. Để giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng carb tổng thể nạp vào.
Giảm phần cơm trắng (hoặc thay bằng gạo lứt) trong bữa ăn, ưu tiên tăng cường rau xanh và protein. Một bữa ăn Eat Clean lành mạnh nên cân đối: carb chất lượng cao, protein nạc, và chất béo lành mạnh (từ quả bơ, hạt, dầu ô liu).
Eat Clean là một phương pháp giảm cân bền vững, tập trung vào chất lượng thực phẩm. Bạn không cần phải kiêng ăn cơm hoàn toàn khi áp dụng để giảm cân. Thay vào đó, hãy chuyển từ cơm trắng sang gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, điều chỉnh khẩu phần hợp lý để đảm bảo cơ thể vẫn nhận được năng lượng cần thiết mà vẫn đạt được mục tiêu thâm hụt calo. Việc này giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ, duy trì được sức khỏe và tinh thần tốt.
