Chuối có làm tăng đường huyết không?
Chỉ số đường huyết (GI) đo mức độ nhanh hay chậm mà một thực phẩm làm tăng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp giải phóng glucose từ từ trong khi thực phẩm có GI cao có thể gây tăng nhanh đột ngột.
Một quả chuối chín cỡ vừa có GI khoảng 51, được xem là thấp. Tải lượng đường huyết (GL) tính đến cả GI và khẩu phần ăn. Một khẩu phần chuối thông thường (100g) có GL là 13 - mức trung bình.
Theo phân tích của các nhà khoa học tại Đại học Sao Paulo (Brazil), chuối chứa đường tự nhiên, là carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu vào máu, từ đó làm tăng đường huyết. Mức độ tăng đường trong máu của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như kích thước và độ chín của quả chuối.
Bảo quản chuối trong tủ lạnh làm chậm quá trình chín bằng cách giữ lại tinh bột và làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường. Giữ chuối lạnh giúp giữ GI thấp, giảm khả năng gây tăng đường huyết đột ngột.
Mẹo ăn chuối không làm tăng đột biến đường huyết
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ cho biết đối với hầu hết mọi người, bao gồm cả bệnh nhân tiểu đường, chuối vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn cân bằng. Bí quyết để ăn chuối mà không làm tăng đường huyết nhanh là áp dụng các chiến lược đơn giản sau:
- Chọn chuối xanh hoặc ít chín: Hàm lượng tinh bột kháng (một loại carbohydrate khó tiêu hóa ở ruột non) trong chuối xanh cao hơn, giúp tiêu hóa chậm hơn, giữ GI thấp và giảm mức tăng đường huyết.
- Kiểm soát khẩu phần: Ngay cả trái cây có GI thấp cũng có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều. Hãy chọn quả chuối nhỏ hoặc chia một quả lớn thành hai phần và ăn rải rác trong ngày.
- Kết hợp với protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh: Kết hợp chuối với protein, chất xơ hoặc chất béo không bão hòa có thể làm giảm mức tăng đường huyết. Bạn có thể ăn chuối với một ít hạt, xay vào sinh tố cùng sữa chua, ăn kèm với yến mạch ngâm qua đêm.
- Giữ chuối mát: Bảo quản chuối trong tủ lạnh có thể làm chậm quá trình chín và giữ GI thấp.
Nhìn chung, chuối là trái cây bổ dưỡng, chứa nhiều kali, thường được dùng trước, trong hoặc sau khi tập luyện vì carbohydrate trong chuối cung cấp nguồn năng lượng nhanh. Ngoài ra, chất điện giải như kali hỗ trợ chức năng cơ khỏe mạnh. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận việc chuối có giúp ngăn chuột rút cơ hay không, loại quả này vẫn là lựa chọn phổ biến trong giới vận động viên.
Nếu bạn nhận thấy đường huyết thường xuyên tăng cao sau khi ăn chuối (hoặc bất kỳ loại trái cây nào), hãy trao đổi với chuyên gia y tế. Việc theo dõi phản ứng của cơ thể bằng máy đo đường huyết hoặc thiết bị theo dõi đường huyết liên tục có thể cung cấp phản hồi theo thời gian thực.
