Mới đây, ca sĩ Hiền Hồ, người không chỉ nổi bật trong làng giải trí mà còn gây chú ý khi thử sức với pickleball, môn thể thao đang ngày càng thu hút giới trẻ tại Việt Nam.
"Pickleball không chọn giờ, chỉ chọn nạn nhân. Tôi, nạn nhân pickleball. 23:30.", Hiền Hồ chia sẻ trên trang cá nhân.
Chia sẻ này ngay lập tức trở thành tâm điểm chú ý của nhiều người. Ai cũng biết pickleball là bộ môn đang rất hot tại Việt Nam. Nhưng việc đánh pickleball sau 23h thì liệu có tốt?
BS Nguyễn Huy Hoàng (thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam) cho biết, thời gian gần đây, anh cũng nhận được rất nhiều câu hỏi quen thuộc liên quan đến việc đánh pickleball muộn. BS Hoàng đã có những chia sẻ dưới đây:
1. Đánh pickleball đem lại lợi ích thì rõ, nhưng chơi sau 23h lại là một câu chuyện khác
Pickleball mang lại nhiều lợi ích thực sự: Cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh hơn, tim mạch khỏe hơn và đặc biệt là giảm stress rất tốt. Chỉ cần ra sân, nghe tiếng bóng đập, cười nói với bạn chơi một chút là mệt mỏi tan biến.
Nhưng khi lịch chơi bị đẩy sang sau 23h, thời điểm đáng lẽ cơ thể chuẩn bị nghỉ, mọi thứ bắt đầu lệch pha. Bạn vẫn thấy sung sức nhưng thực ra đó là lúc cơ thể đang “vay mượn sức” của ngày hôm sau. Lợi ích thể thao và việc phá vỡ giấc ngủ giống như 2 đĩa cân: Nâng một bên sẽ kéo bên còn lại xuống.
2. Vì sao tập muộn làm giấc ngủ bị “xé vụn”?
Khi chơi, cơ thể bước vào trạng thái hưng phấn: Tim đập nhanh, hơi thở mạnh, đầu óc tập trung tối đa. Kết thúc trận đấu lúc 1–2h sáng, cơ thể vẫn còn nhiều năng lượng kiểu “chiến đấu”, trong khi đồng hồ sinh học đang yêu cầu bạn chuyển sang chế độ ngủ sâu.
Kết quả là: Nằm mãi không ngủ được, hoặc ngủ mà không thấy sảng khoái. Giấc ngủ nông khiến sáng hôm sau bạn dễ rơi vào trạng thái “hụt hơi”, đầu óc không sắc bén và hiệu suất làm việc hay chơi thể thao đều kém đi.
Mệt mỏi về tinh thần mới là điều nguy hiểm nhất: Ngủ không sâu nhiều ngày liên tục khiến tinh thần xuống dốc, dễ cáu gắt, khó tập trung và phản xạ chậm. Đây cũng là lý do nhiều người đánh muộn vài buổi liền thường cảm thấy phong độ giảm hẳn.
3. Rối loạn nhịp sinh học - nguồn gốc của mọi vấn đề
Đêm là thời điểm cơ thể giảm nhiệt, thả lỏng và bắt đầu tiết các chất giúp đi vào giấc ngủ sâu. Nhưng chơi thể thao muộn làm đảo lộn hoàn toàn quá trình này: Tim vẫn nhanh, cơ bắp vẫn căng, ánh đèn sân làm cơ thể “tưởng” đang ban ngày.
Nếu tình trạng này kéo dài, bạn sẽ thấy xuất hiện những rối loạn nhỏ nhưng khó chịu: Ngủ khó, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy nặng đầu, trong ngày dễ buồn ngủ hoặc dễ cáu. Một số bạn nữ còn thèm ăn đồ ngọt hơn bình thường - dấu hiệu phổ biến khi thiếu ngủ. Chỉ 3–5 đêm như vậy là cơ thể xuống phong độ rất nhanh, còn vòng bụng thì to ra.
BS Nguyễn Huy Hoàng
4. Những chấn thương thường gặp khi đánh muộn
Thiếu ngủ hoặc mệt khiến phản xạ chậm, tư thế dễ lệch và kỹ thuật mất ổn định. Chấn thương vì thế tăng lên đáng kể, nhất là khi chúng ta gặp đối thủ xứng tầm vào cuối buổi.
Gân Achilles và mắt cá là 2 vị trí dễ tổn thương đầu tiên. Việc đổi hướng liên tục, phanh gấp hoặc tiếp đất không chuẩn lúc mệt rất dễ khiến chúng bị kéo căng hoặc bong gân. Đầu gối cũng chịu áp lực lớn do xoay, bật nhảy và hạ trọng tâm liên tục.
Vai, khuỷu tay và cổ tay thường đau do smash nhiều khi cơ vai đã mỏi. Những cú vung vợt thiếu kiểm soát dễ gây viêm kéo dài. Còn lưng dưới thì thường căng khi cúi thấp hoặc xoay người quá mức lúc cơ thể đã xuống sức.
Điểm chung là: Kỹ thuật “rơi rụng” dần khi bạn mệt, và phần lớn chấn thương xảy ra từ những pha bóng tưởng như đơn giản nhất.
5. Nếu buộc phải chơi muộn, làm gì để giảm rủi ro?
Theo BS Nguyễn Huy Hoàng, nếu bạn không đổi được lịch, hãy đổi quy trình chơi. Đây là điều BS Hoàng rút ra sau khá nhiều lần “vỡ sức”.
Khởi động, dù tới sân muộn cỡ nào cũng không được bỏ
Khởi động giúp khớp trơn tru hơn và đánh thức hệ thần kinh. “Thời gian mới chơi, mình tới muộn lại chủ quan nên thường nhảy vào đánh luôn, còn tự tin tuyên bố là không cần khởi động. Tuy nhiên điều này rất phản khoa học. Bây giờ, mình luôn dành khoảng 10 phút xoay các khớp từ cổ đến cổ chân, rồi chạy bước nhỏ, nâng đùi hoặc bật nhẹ. Nguy cơ căng cơ, lệch bước hay xoay người sai chắc chắn sẽ giảm hẳn, đặc biệt là trong 30 phút đầu”, BS Hoàng chia sẻ.
Tập bổ trợ - bảo hiểm thân thể cho người chơi muộn
Gân gót, khớp gối và vai là 3 vùng dễ tổn thương nhất, nên các bạn cần duy trì những bài đơn giản như nâng gót chậm, bài vai với dây kháng lực và squat - lunge cho chân. Không cần tập nặng, chỉ cần đều. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình xoay người mượt hơn, bước chân chắc hơn và smash tự tin hơn.
6. Sau khi chơi lúc 1-2h sáng: Phải giảm nhiệt rồi mới ngủ
Nhiều người đánh xong là về nhà nằm ngay, nhưng cơ thể lúc đó đang “nóng máy” và không thể nghỉ đột ngột. Muốn ngủ nhanh và sâu hơn, bạn cần cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp.
Đi bộ chậm vài phút từ sân ra bãi xe cũng là cách cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ tĩnh 5-10 phút và tập trung thở chậm để cơ thể dịu lại. Chỉ các bước này thôi đã giúp các bạn dễ ngủ hơn nhiều.
Nếu về nhà chưa quá muộn, bạn có thể ngâm chân nước ấm vài phút. Đây là một trong những cách giúp cơ thể tắt bớt công tắc căng thẳng nhanh nhất. Lưu ý quan trọng là: Tránh uống nhiều nước ngay trước khi ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.
7. Dinh dưỡng phục hồi
Tập muộn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ, trong khi dạ dày lúc nửa đêm lại “lười” tiêu hóa. Vì thế, sinh tố sau tập là lựa chọn tối ưu: Nhẹ bụng, dễ tiêu nhưng vẫn đủ chất để phục hồi.
Ăn được chuối là tốt nhất, ngoài ra thêm yến mạch, một chút sữa chua hoặc sữa hạnh nhân kèm đạm. Cách này giúp cơ bắp được “nạp lại” một cách nhẹ nhàng mà không làm nặng bụng. Nếu muốn ăn thêm, có thể chọn hạt óc chó hoặc hạnh nhân vì chúng giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn (giàu magie, tryptophan, tăng tổng hợp melatonin).
“Bạn nên chuẩn bị trước ở nhà. Sau khi đánh muộn, chúng ta dễ lười hoặc ăn bừa, việc cả nhóm rủ nhau ăn nhậu đêm khuya là tình trạng phổ biến (tất nhiên là không tốt). Chuẩn bị sẵn giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời tránh ăn mấy món gây khó ngủ như đồ chiên hoặc đồ quá ngọt”, BS Hoàng nói.
8. Lắng nghe cơ thể bằng dữ liệu và bằng chính cảm giác của bạn
Đồng hồ thông minh là công cụ rất hữu ích: Chỉ cần nhìn nhịp tim khi nghỉ, chất lượng giấc ngủ hay mức độ căng thẳng là bạn biết cơ thể đang “báo động” hay không. Nếu thấy những chỉ số này xấu trong 2–3 ngày liên tiếp, cần lập tức giảm cường độ hoặc nghỉ một buổi.
Tất nhiên cảm giác của bạn cũng quan trọng không kém. Nếu sáng dậy người nặng trĩu, bước xuống giường thấy chân cứng như gỗ, hoặc đầu óc chậm chạp, đó là tín hiệu rất rõ rằng bạn đang tập quá sức.
Lịch chơi pickball 3 buổi/tuần xen ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn. Những ngày nghỉ giúp thần kinh phục hồi, để buổi sau vào sân, bạn cảm giác “mượt” hơn.
9. Khung giờ lý tưởng để không “phá” giấc ngủ
Nếu có thể kết thúc trước 21h thì tuyệt vời nhất. Cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt, điều hòa nhịp sinh học và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Nếu bạn tập quá muộn, dù có hạ nhiệt kỹ đến mấy, giấc ngủ vẫn bị ảnh hưởng.
Về tần suất, 2 giờ mỗi buổi và 3 buổi mỗi tuần là hợp lý. Đánh nhiều hơn không khiến bạn tiến bộ nhanh hơn mà còn làm cơ thể mệt, tinh thần giảm hứng thú và dễ chấn thương hơn.
10. Pickleball là đam mê, nhưng giấc ngủ mới là nền tảng
Chơi Pickleball sau 23h không hề xấu, và nhiều khi chúng ta không có lựa chọn khác. Nhưng càng lớn tuổi, cơ thể càng cần phục hồi đúng cách. Bạn chơi bền được bao lâu, tiến bộ ra sao và tránh được chấn thương hay không, tất cả phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ và cách bạn chăm sóc cơ thể sau mỗi buổi chơi.
Nếu buộc phải chơi muộn, chỉ cần nhớ những điều đơn giản: Hạ nhiệt trước khi ngủ, tập bổ trợ đều, ăn uống phục hồi đúng cách, theo dõi cơ thể bằng cả dữ liệu lẫn cảm giác thật của mình.
“Pickleball mang lại niềm vui và sự kết nối nhưng chỉ khi chúng ta tôn trọng nhịp sinh học và giới hạn tự nhiên của bản thân”, BS Hoàng nhắn nhủ thêm.
