Có thể bạn chưa để ý, nhưng lựa chọn thực phẩm cho bữa tối ảnh hưởng lớn hơn nhiều so với tưởng tượng. Những món ăn nhìn có vẻ “hiền lành” lại có thể âm thầm làm đường huyết tăng vọt. Tin vui là chỉ cần điều chỉnh lại cấu trúc bữa tối, bạn hoàn toàn có thể khiến đường huyết ổn định và “ngoan ngoãn” hơn.
3 thực phẩm nằm trong “danh sách đen” buổi tối
- Nhóm tinh bột tinh chế: Cơm trắng, mì trắng, hủ tiếu… đều thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, khi vào cơ thể chuyển thành glucose rất nhanh. Nên cân nhắc thay bằng gạo lứt, yến mạch và các loại hạt nguyên cám, giúp hấp thu chậm và ổn định hơn.
- Món ăn nhiều đường “ẩn”: Các món có sốt đậm như sườn xào chua ngọt, thịt kho, các món dùng nhiều dầu - đường - nước màu thường chứa lượng đường phụ gia lớn. Phần bột năng dùng để tạo độ sánh cũng nhanh chóng chuyển hóa thành đường.
- Thực phẩm nhiều chất béo: Đồ chiên rán, nướng, BBQ khiến dạ dày tiêu hóa chậm, khiến đường huyết sau ăn tăng kéo dài. Ăn quá nhiều chất béo còn làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường hơn.
Chọn trái cây sao cho đúng
- Ưu tiên trái cây ít đường: Bưởi, dâu tây, việt quất và các loại quả có GI thấp là lựa chọn ưu tiên. Nên giới hạn tổng lượng trái cây mỗi ngày khoảng 200g và chia làm 2 lần để đường huyết ổn định.
- Kết hợp đúng cách: Ăn trái cây cùng với các loại hạt, hoặc sữa chua không đường. Chất đạm và chất béo lành mạnh sẽ làm chậm hấp thu fructose, tránh đường huyết tăng đột ngột.
- Thời điểm ăn cũng rất quan trọng: Phù hợp nhất là ăn vào giữa hai bữa chính hoặc sau vận động. Tránh ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ để hạn chế dao động đường huyết ban đêm.
Một số cách phối hợp bữa tối khoa học
- Bổ sung đủ pprotein: Ưu tiên cá, tôm, gà… Đồng thời nấu theo cách hấp, luộc, áp chảo ít dầu. Protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm đồ ngọt ban đêm.
- Rau phải chiếm “một nửa đĩa”: Rau xanh, đặc biệt là nhóm rau màu xanh đậm, giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu tinh bột. Nên bổ sung khoảng 300g rau vào bữa tối.
- Tinh bột nên đa dạng và thô hơn: Có thể thay một phần cơm bằng đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng. Đây là những thực phẩm có chỉ số GI thấp, giàu nhóm vitamin B, hỗ trợ chuyển hóa.
Nguồn và ảnh: Sohu
