Cá rô phi là loại cá nước ngọt phổ biến ở Việt Nam, có thể dễ dàng tìm mua ở chợ với mức giá phải chăng. Loại cá này được ưa chuộng bởi giàu protein, ít xương dăm, thịt ngọt và chắc.
Cá rô phi hiện đang nổi lên là sản phẩm có tiềm năng lớn của ngành thủy sản Việt Nam. Dữ liệu Hải quan do VASEP tổng hợp cho thấy trong 8 tháng đầu năm 2025, kim ngạch xuất khẩu cá rô phi (bao gồm cả cá diêu hồng) đạt trên 63 triệu USD. Trong đó, Mỹ là thị trường lớn nhất, chiếm khoảng 60% tổng kim ngạch.
Về lợi ích sức khoẻ, loại cá này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như protein, chất béo tốt, kali, phốt pho, vitamin D. Theo Đông y, thịt cá rô phi vị ngọt, tính bình, không độc, tác dụng bổ khí huyết, ích tỳ thận, dưỡng xương khớp... Loại cá này có thể dùng bồi bổ cho người già suy giảm trí nhớ, trẻ em còi cọc chậm lớn, thiếu máu, nhức mỏi, tiểu đường, tăng huyết áp, suy nhược dùng đều tốt.
Dưới đây là những lợi ích cụ thể khi thường xuyên ăn cá rô phi:
Giàu dinh dưỡng
Cá rô phi là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cá rô phi nấu chín chứa khoảng 26g protein, tương đương với 52% nhu cầu protein hàng ngày của một người trưởng thành.
Protein không chỉ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn hỗ trợ sản xuất enzyme và hormone, tăng cường sức khỏe tổng thể. Lượng protein trong cá rô phi còn cao hơn cá chép (17-22g protein/100g cá).
Selen trong cá rô phi giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ ung thư và bệnh mãn tính. Một khẩu phần cá rô phi có 88% lượng selen và 28% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành. Cá rô phi còn chứa vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, trong khi đó kali trong loại cá này hỗ trợ xương, dây thần kinh và cơ.
Tốt cho tim mạch
Dù không chứa nhiều omega-3 như cá hồi hay cá thu, cá rô phi vẫn cung cấp một lượng axit béo omega-3 đáng kể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American Dietetic Association năm 2008, omega-3 trong cá rô phi giúp giảm viêm, hạ mỡ máu, hạ huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cá rô phi có tỷ lệ omega-6/omega-3 cân đối hơn so với nhiều loại thực phẩm khác, giúp giảm nguy cơ viêm mãn tính – nguyên nhân chính của bệnh tim.
Giàu canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khoẻ xương
Cá rô phi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tự nhiên, hai dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2019, 100g cá rô phi cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày, giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D trong cá rô phi hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra magie và phốt pho trong loại cá này cũng hỗ trợ duy trì sức khỏe xương.
Ít calo giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh
Theo USDA, 100g cá rô phi chỉ chứa khoảng 128 kcal, ít hơn nhiều so với các loại đạm phổ biến khác như thịt bò (250 kcal) hay thịt lợn (242 kcal). Hàm lượng chất béo trong cá rô phi cũng rất thấp, chỉ khoảng 2,7g/100g, giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chế độ ăn gồm các thực phẩm giàu protein và ít calo như cá rô phi làm tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Lưu ý khi ăn cá rô phi
Dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng việc chiên ngập dầu hoặc sử dụng quá nhiều gia vị có thể làm món ăn từ cá rô phi tăng calo và giảm lợi ích sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên hấp, nướng hoặc nấu canh cá rô phi để giữ nguyên dưỡng chất. Ngoài ra, cần chọn cá rô phi từ nguồn nuôi sạch, tránh ô nhiễm hóa chất để đảm bảo an toàn thực phẩm.
