Khi nấu chín rau, những vitamin tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là vitamin C, folate và vitamin nhóm B, dễ bị phá hủy, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Cho dầu ô liu vào rau chín sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo
ẢNH: AI
Hàm lượng vitamin C trong rau sau khi nấu thay đổi rất lớn. Nguyên nhân là vì vitamin C rất nhạy với nhiệt và thời gian nấu. Một số cách nấu như luộc lâu trong nước có thể làm mất gần như toàn bộ vitamin C. Ngược lại, các phương pháp như hấp nhanh hoặc xào ít nước có thể giữ lại hơn 90% vitamin C.
Ngoài ra, mỗi loại rau cũng phản ứng khác nhau với nhiệt. Do đó, mức lưu giữ vitamin C có thể dao động từ gần 0 đến 90%. Điều này có nghĩa là ăn rau sống hoặc chế biến rất nhanh sẽ giúp giữ tối đa nhóm vitamin C, B và folate.
Ngược lại, nếu luộc lâu hoặc đổ bỏ nước luộc thì phần lớn vitamin tan trong nước sẽ thất thoát. Vì vậy, với các mục tiêu như tăng cường vitamin C hoặc folate, mọi người nên chọn ăn rau sống hoặc hấp nhanh.
Nhiều hợp chất thực vật dễ hấp thu hơn khi được nấu chín rau
Trong khi đó, nhiều hợp chất thực vật lại dễ hấp thu hơn khi được nấu chín rau. Quá trình làm nóng sẽ giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giải phóng beta-carotene, lycopene và các sắc tố chống ô xy hóa.
Nghiên cứu từ Đại học Tufts (Mỹ) cho thấy các sản phẩm làm từ cà chua nấu chín như xốt cà chua có lượng lycopene khả dụng cao hơn cà chua sống. Điều này lý giải vì sao ăn cà rốt hấp, súp cà chua hay cải bó xôi chần nhanh đôi khi mang lại hiệu quả chống ô xy hóa tốt hơn ăn sống.
Ngoài ra, các khoáng chất như kali, magiê, kẽm hay đồng có thể thất thoát vào nước nấu, đặc biệt khi luộc với nhiều nước. Tuy nhiên, nếu hấp hoặc dùng lò vi sóng, tức các phương pháp cần ít nước và thời gian ngắn, thì tỷ lệ giữ lại khoáng chất sẽ cao hơn nhiều. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa lượng khoáng chất, hãy ưu tiên hấp hoặc nấu ít nước thay vì luộc kéo dài.
Cách tốt nhất là kết hợp song song
Cách hiệu quả nhất không phải là chọn hoàn toàn rau sống hay rau chín mà là kết hợp song song. Mọi người có thể ăn salad rau sống hoặc rau củ tươi để đảm bảo vitamin C và folate. Đồng thời, bữa ăn cần có thêm rau hấp, luộc nhanh hoặc xào nhẹ để tận dụng beta-carotene, lycopene và tăng khả năng tiêu hóa.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị sử dụng phương pháp hấp hoặc làm chín bằng lò vi sóng để giữ dưỡng chất tối ưu. Ngoài ra, thêm chút dầu thực vật có lợi như dầu ô liu khi ăn rau chín sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo, theo Healthline.
