Trứng từng gây tranh luận trong cộng đồng dinh dưỡng do chứa cholesterol, tuy nhiên bằng chứng khoa học hiện có đã vẽ lại bức tranh khác.
Những nghiên cứu quy mô lớn trong thập niên gần đây đều cho thấy trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh và thậm chí còn liên quan đến nhiều lợi ích đáng kể.
Một nghiên cứu theo dõi 8.756 người từ 70 tuổi trở lên trong gần 6 năm ghi nhận: nhóm ăn 1-6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 29% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 15% so với nhóm hầu như không ăn.
Trứng giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và giảm lượng calo nạp vào trong cả ngày (Ảnh: Getty).
Kết quả này tương đồng với phân tích từ American Journal of Clinical Nutrition thực hiện trên hơn 170.000 người trưởng thành, cho thấy 1 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim và có thể mang lại hiệu ứng bảo vệ tim khi đặt vào nền tảng dinh dưỡng cân bằng.
Các nghiên cứu tập trung vào nguy cơ chuyển hóa cũng đưa ra kết luận tích cực. Người ăn từ 5 quả trứng mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và tăng huyết áp giảm lần lượt 28% và 32% khi khẩu phần tổng thể được kiểm soát khoa học.
Tại Quảng Châu, nghiên cứu quan sát trên hơn 3.000 người cao tuổi cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn, củng cố thêm vai trò của trứng với sức khỏe não bộ.
Lợi ích của trứng hiện rõ nhất vào buổi sáng. Nghiên cứu của Đại học Missouri chứng minh bữa sáng giàu protein từ trứng giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và giảm lượng calo nạp vào trong cả ngày.
Một nghiên cứu khác từ European Journal of Nutrition cũng ghi nhận việc ăn trứng vào bữa sáng hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn bữa sáng giàu tinh bột.
Thực phẩm gần như toàn năng
Không nhiều thực phẩm đơn lẻ mang giá trị dinh dưỡng toàn diện như trứng. Thành phần của 1 quả trứng nhỏ chứa gần trọn bộ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, từ protein, vitamin, khoáng chất đến các hợp chất chống oxy hóa quan trọng.
Trứng là nguồn protein có giá trị sinh học cao. Một quả trứng cung cấp khoảng 6-7 gam protein cùng đầy đủ các acid amin thiết yếu. Tỷ lệ acid amin của trứng gần tương đồng nhu cầu sinh lý của cơ thể người nên khả năng hấp thu đạt mức tối ưu. Đây là lý do protein từ trứng thường được sử dụng làm chuẩn tham chiếu trong các nghiên cứu về dinh dưỡng.
Lượng vitamin trong trứng cũng đáng chú ý. Trứng cung cấp vitamin nhóm B như B2, B9 và B12, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động thần kinh. Vitamin A, E, K và đặc biệt vitamin D trong trứng góp phần bảo vệ mắt, xương và miễn dịch. Với khẩu phần người châu Á vốn dễ thiếu vitamin A và B2, trứng giúp bổ sung một phần không nhỏ nhu cầu hằng ngày.
Một quả trứng nhỏ chứa gần trọn bộ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể (Ảnh: Getty).
Choline là điểm nổi bật khác của trứng. Dưỡng chất này tham gia hình thành acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò then chốt trong khả năng ghi nhớ và tập trung. Một quả trứng cung cấp khoảng 170mg choline, gần đủ cho nhu cầu mỗi ngày của người trưởng thành nếu ăn 2 quả. Choline đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ vì hỗ trợ phát triển não bộ.
Trứng còn là nguồn lutein và zeaxanthin tự nhiên. Đây là 2 carotenoid chống oxy hóa bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do ánh sáng xanh và gốc tự do. Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy người có lượng lutein và zeaxanthin cao trong khẩu phần có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn đáng kể.
Về chất béo, trứng chứa khoảng 5g lipid, phần lớn là acid béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Lecithin trong trứng tham gia cấu trúc HDL, hỗ trợ vận chuyển cholesterol và hạn chế tích tụ trong thành mạch. Điều này giải thích vì sao trứng không gây tăng cholesterol xấu ở đa số người khỏe mạnh như quan niệm cũ.
Lựa chọn đơn giản nhưng mang lại hiệu quả dài hạn
Nhờ dinh dưỡng toàn diện, cách chế biến linh hoạt và giá thành chỉ vài nghìn đồng mỗi quả, trứng trở thành lựa chọn bữa sáng phù hợp với phần lớn gia đình Việt.
Việc ăn trứng hằng ngày hoặc vài lần mỗi tuần cần tùy thuộc nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Với người khỏe mạnh, nhiều chuyên gia quốc tế cho rằng 1 quả trứng mỗi ngày là mức phù hợp khi đặt trong bữa ăn cân bằng, giàu rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Người có bệnh lý tim mạch nên trao đổi với bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng trứng phù hợp.
Trứng tuy đơn giản nhưng lại là nguồn năng lượng bền vững, giàu dưỡng chất và dễ tiếp cận. Nếu được sử dụng đúng cách, đây là một trong những thực phẩm xứng đáng có mặt thường xuyên trong bữa sáng của gia đình.
