Với đàn ông, phòng gym không chỉ là nơi tăng cơ, giảm mỡ mà còn là “bệ phóng” cho sự mạnh mẽ và phong độ. Nhiều người tin rằng càng tập nhiều, tập nặng hoặc siết calories càng sâu thì càng nhanh đạt mục tiêu. Nhưng thực tế, có những thói quen tập luyện lại đang âm thầm kéo tụt testosterone - loại nội tiết tố quan trọng quyết định sức khỏe sinh lý, khối cơ và năng lượng của nam giới.
Theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ), ba sai lầm dưới đây là nguyên nhân phổ biến nhất khiến testosterone tụt dốc dù bạn tập gym chăm chỉ mỗi ngày.
1. Tập quá sức, thiếu nghỉ ngơi: “kẻ thù số một” của testosterone
Trong suy nghĩ của nhiều đàn ông, tập càng nhiều càng tốt. Thấy cơ chưa đau nghĩa là tập chưa đủ. Nhưng cơ thể lại không vận hành theo cách đó.
Khi khối lượng hoặc cường độ tập vượt quá khả năng phục hồi, testosterone bắt đầu bị ức chế. Cơ bắp không đủ thời gian tái tạo, hệ thần kinh liên tục chịu áp lực, khiến cơ thể tiết nhiều cortisol - hormone căng thẳng. Cortisol tăng cao sẽ ức chế tín hiệu từ vùng hạ đồi đến tuyến yên, làm giảm sản xuất LH và FSH - hai hormone thúc đẩy tinh hoàn tạo testosterone. Tức là, càng tập “điên cuồng”, testosterone càng xuống dốc.
Hệ quả thường gặp của tình trạng này là cơ thể luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, kiệt sức ngay cả khi vận động nhẹ. Nam giới có thể nhận thấy khối cơ giảm dần, trong khi mỡ bụng tăng lên rõ rệt do cơ thể mất khả năng duy trì cơ nạc. Ham muốn tình dục suy giảm đáng kể, đi kèm cảm giác uể oải và thiếu nhiệt huyết trong sinh hoạt hàng ngày. Giấc ngủ trở nên chập chờn, khó sâu giấc, khiến người tập mất động lực và hiệu suất luyện tập giảm sút. Đồng thời, cơ thể phục hồi rất chậm sau mỗi buổi tập, dễ dẫn đến chấn thương hoặc đau nhức kéo dài.
2. Lạm dụng cardio, bỏ qua bài tập tạ: testosterone bị “bỏ đói”
Cardio tốt cho tim mạch, nhưng không phải chìa khóa cho testosterone. Nhiều người dành cả giờ chạy bộ, đạp xe với mục tiêu “đốt thật nhiều calories”, trong khi đó lại tập tạ qua loa. Theo các chuyên gia, những bài tập sức mạnh – đặc biệt là squat, deadlift, bench press mới là nhóm kích hoạt testosterone mạnh mẽ. Ngược lại, cardio kéo dài hoặc quá thường xuyên có thể làm giảm testosterone vì khiến cơ thể liên tục ở trạng thái tiêu hao năng lượng, tăng tiết cortisol và không tạo đủ kích thích lên cơ bắp để sản sinh nội tiết tố nam.
Hậu quả khi tập cardio quá nhiều là khối cơ nạc giảm dần, sức mạnh suy giảm, năng lượng hao hụt nhanh chóng và hiệu quả tập luyện không còn như ý muốn. Người tập cũng dễ ngủ kém, tinh thần sa sút và lâu dài testosterone sẽ giảm dần theo thời gian, khiến nỗ lực xây cơ và tăng sức mạnh gần như bị “phá hỏng”.
3. Thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo lành mạnh
Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định để hỗ trợ testosterone. Dù tập luyện chăm chỉ, nếu ăn uống thiếu hụt, đặc biệt thiếu chất béo lành mạnh hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, testosterone sẽ giảm. Loại hormone này được tổng hợp từ cholesterol trong tinh hoàn, nên khi cơ thể thiếu chất béo hoặc năng lượng quá thấp, tuyến sinh dục sẽ bị ức chế. Đồng thời, thiếu năng lượng kéo dài khiến cortisol tăng cao, tạo môi trường không thuận lợi cho testosterone.
Hậu quả của việc ăn uống thiếu hụt, bỏ bữa hoặc cắt giảm calories nghiêm ngặt là testosterone thấp, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, sức bền và sức mạnh giảm. Khối cơ khó duy trì, mỡ thừa dễ tích tụ, ham muốn tình dục giảm và khả năng hồi phục sau tập luyện cũng kém. Nam giới có thể cảm thấy cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi kéo dài, mất động lực tập và khó đạt được kết quả mong muốn.
Làm thế nào để bảo vệ testosterone khi tập gym?
Nam giới cần điều chỉnh lối sống và chế độ tập luyện khoa học. Giấc ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt giấc ngủ sâu, là thời điểm cơ thể sản xuất testosterone nhiều nhất. Chế độ tập luyện cần hợp lý, tránh ép bản thân tập quá mức; với đa số nam giới, 4–5 buổi/tuần là phù hợp.
Chương trình tập nên cân bằng giữa sức mạnh và cardio, ưu tiên các bài tập tạ kích thích cơ bắp và hormone. Dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm protein, chất béo lành mạnh và tinh bột tốt, cũng là yếu tố then chốt. Ngoài ra, cần uống đủ nước, hạn chế rượu bia và lắng nghe cơ thể: khi mệt mỏi hoặc đau nhức, nên nghỉ ngơi thay vì cố tập tiếp.
Tập gym thông minh, khoa học sẽ giúp đàn ông duy trì phong độ, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và bảo vệ testosterone - hormone quan trọng cho sức khỏe sinh lý và năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.
