Vào những tháng mùa đông, khi thời tiết lạnh giá kéo dài, khoai tây gần như luôn có mặt trong giỏ thực phẩm của nhiều gia đình Việt. Không chỉ rẻ, dễ mua và bảo quản được lâu, khoai tây còn cực kỳ linh hoạt trong chế biến: từ xào, hầm, hấp cho đến nướng hay làm súp. Ít ai ngờ rằng, phía sau vẻ ngoài bình dị ấy lại là một “kho dinh dưỡng” thực thụ, đặc biệt giàu vitamin C – thậm chí cao gấp nhiều lần so với táo.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm , nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khoai tây là một trong những loại củ “bị đánh giá thấp” về mặt dinh dưỡng. Bà cho biết, k hoai tây không chỉ cung cấp năng lượng lành mạnh mà còn là nguồn vitamin C, kali và chất xơ rất tốt. Nếu sử dụng đúng cách, khoai tây có thể thay thế một phần tinh bột chính và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Vitamin C nhiều bất ngờ, lại bền vững khi nấu chín
Nhiều người vẫn cho rằng trái cây mới là nguồn vitamin C dồi dào, trong khi rau củ - đặc biệt là các loại củ - thường bị xem nhẹ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy 100g khoai tây chứa khoảng 27mg vitamin C , trong khi táo chỉ cung cấp khoảng 2mg vitamin C trên cùng khối lượng. Điều đáng nói hơn là vitamin C trong khoai tây được “bảo vệ” bởi cấu trúc tinh bột, giúp hạn chế quá trình oxy hóa khi nấu chín.
Nhờ vậy, khoai tây vẫn giữ được hàm lượng vitamin C tương đối cao ngay cả khi hấp hoặc luộc, điều mà nhiều loại trái cây không làm được. Đây là ưu điểm lớn với người trung niên và cao tuổi - nhóm đối tượng thường e ngại trái cây sống, lạnh vì dễ gây khó chịu đường tiêu hóa, nhất là vào thời điểm giao mùa đông - xuân.
Bảo vệ tim mạch, ổn định huyết áp
Không chỉ giàu vitamin C, khoai tây còn được xem là “nhà vô địch kali” trong nhóm rau củ. Với khoảng 484mg kali/100g , khoai tây vượt trội hơn nhiều loại rau quen thuộc khác. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng điện giải, giúp cơ thể đào thải natri dư thừa, làm giãn thành mạch và từ đó hỗ trợ ổn định huyết áp.
Đối với những người thường xuyên bị chóng mặt, mệt mỏi, huyết áp dao động hoặc có nguy cơ tim mạch, việc bổ sung khoai tây vào khẩu phần ăn hàng ngày là lựa chọn an toàn và hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhạt và lối sống lành mạnh.
Bồi bổ thể lực, cải thiện tinh thần
Theo quan niệm y học cổ truyền, khoai tây có tính ôn, vị ngọt, giúp kiện tỳ vị và bổ khí huyết. Dưới góc nhìn khoa học hiện đại, khoai tây chứa lysine - một axit amin thiết yếu thường thiếu hụt trong các loại ngũ cốc. Nhờ đó, cơ thể có thể tổng hợp protein hiệu quả hơn khi ăn khoai tây cùng các thực phẩm khác.
Bên cạnh đó, khoai tây còn cung cấp vitamin B6, canxi, sắt, kẽm và selen – những vi chất quan trọng giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ hệ thần kinh. Những người hay chán ăn, suy nhược, làm việc căng thẳng hoặc dễ rơi vào trạng thái uể oải có thể cảm nhận rõ lợi ích khi bổ sung khoai tây đều đặn.
Giảm cân, kiểm soát đường huyết nếu ăn đúng cách
Trái với lo ngại phổ biến rằng khoai tây dễ gây tăng cân, thực tế 100g khoai tây chín chỉ chứa khoảng 79 kcal , thấp hơn đáng kể so với cơm trắng. Đặc biệt, khoai tây tạo cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột phức hợp, giúp hạn chế ăn vặt và kiểm soát khẩu phần.
Đáng chú ý, khi khoai tây được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng - loại tinh bột không làm tăng đường huyết nhanh, đồng thời có lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Đây là lý do khoai tây có thể trở thành thực phẩm phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết, miễn là không chiên rán quá nhiều dầu mỡ.
Cách chế biến quyết định giá trị dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích của khoai tây, phương pháp chế biến đóng vai trò then chốt. Cách đơn giản và lành mạnh nhất là hấp nguyên củ cả vỏ , sau đó bóc vỏ khi ăn nếu muốn. Cách này giúp giữ lại vitamin C, kali và chất xơ tốt nhất.
Khi xào, nên thái lát vừa phải thay vì bào sợi quá mỏng để hạn chế mất chất và hút dầu. Tránh ngâm khoai tây trong nước lâu trước khi chế biến vì vitamin C và kali rất dễ tan trong nước. Với món khoai tây xào sợi, thêm một chút giấm ngay từ đầu không chỉ giúp khoai giòn hơn mà còn hỗ trợ giữ dưỡng chất.
Khoai tây hầm cắt miếng lớn sẽ giảm thất thoát vitamin, đặc biệt ngon khi kết hợp với thịt bò hoặc thịt gà - vừa tăng giá trị dinh dưỡng, vừa giúp giảm hấp thu cholesterol.
Những lưu ý không thể bỏ qua
Khoai tây mọc mầm, chuyển xanh hoặc xuất hiện đốm đen tuyệt đối không nên ăn vì chứa solanine - chất có thể gây ngộ độc. Khi mua, hãy chọn củ chắc, vỏ nhẵn, màu sắc đồng đều. Bảo quản khoai tây ở nơi khô ráo, thoáng mát, nhiệt độ khoảng 5°C để hạn chế nảy mầm và hư hỏng.
Bình dị, rẻ tiền nhưng giàu dưỡng chất, khoai tây xứng đáng là “thực phẩm vàng” trong căn bếp Việt, đặc biệt vào mùa đông. Ăn đúng - nấu đúng, loại củ quen mặt này hoàn toàn có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho sức khỏe cả gia đình.
