Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 75-90mg vitamin C mỗi ngày. Trong 75g dâu tây có khoảng 42mg vitamin C, tương đương gần 50% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Dưới đây là một số loại rau quả khác bạn có thể ăn thay thế dâu tây:
1. Ớt chuông đỏ
Nguồn vitamin C dồi dào nhất không phải trái cây họ cam quýt mà là ớt chuông đỏ ngọt. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong 75g ớt chuông đỏ sống có khoảng 95mg vitamin C, cao hơn toàn bộ lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày đối với người trưởng thành. Cần lưu ý, quá trình nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C, vì vậy ăn ớt chuông đỏ ở dạng sống sẽ giữ lại tối đa dưỡng chất.
2. Cam
Trong 1 quả cam cỡ vừa (khoảng 130g) có khoảng 70mg vitamin C. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C có thể khác nhau tùy theo giống cam.
Trong 180ml nước cam có khoảng 93mg vitamin C, vượt quá 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Việc bổ sung một ly nước cam vào khẩu phần ăn hằng ngày là cách đơn giản để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể.
3. Nước ép bưởi
Một quả bưởi cỡ vừa có khoảng 78mg vitamin C, góp phần quan trọng vào nhu cầu vitamin C hằng ngày. Trong 180ml nước ép bưởi có khoảng 70mg vitamin C.
4. Kiwi
Trong 1 quả kiwi cỡ vừa (75g) có khoảng 64mg vitamin C, tương đương 71% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày. Tính theo trọng lượng, kiwi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.
5. Ớt chuông xanh
Trong 75g ớt chuông xanh sống có khoảng 60mg vitamin C. Mặc dù hàm lượng vitamin C thấp hơn so với ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh vẫn là nguồn cung cấp vitamin C đáng kể.
6. Bông cải xanh
Trong 75g bông cải xanh đã nấu chín có khoảng 51mg vitamin C, cao hơn một chút so với cùng lượng dâu tây. Trong 75g bông cải xanh sống chỉ có khoảng 39mg vitamin C. Để hạn chế thất thoát dưỡng chất, bạn nên hấp hoặc quay loại thực phẩm này bằng lò vi sóng thay vì luộc.
Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Do cơ thể con người không tự tổng hợp được vitamin C, việc bổ sung thông qua thực phẩm hằng ngày là cần thiết.
Một trong những tác dụng nổi bật nhất của vitamin C là tăng cường hệ miễn dịch, kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, đồng thời hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng. Ngoài ra, đây còn là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Vitamin C cũng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp collagen quan trọng đối với da, xương, sụn, mạch máu và mô liên kết. Nhờ đó, vitamin C góp phần giúp vết thương nhanh lành, duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Bên cạnh đó, vitamin C tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật, từ đó hỗ trợ phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung đủ vitamin C có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
