Dù đã ngủ đủ giấc và bắt đầu ngày mới khá tỉnh táo, nhiều người vẫn gặp tình trạng sụt giảm năng lượng trước giờ ăn trưa. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều này không hiếm gặp và thường bắt nguồn từ cách chúng ta ăn sáng.
Sau đây là 5 lý do liên quan đến bữa sáng có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng, theo chuyên trang EatingWell (Mỹ).
Nên ưu tiên carbohydrate từ thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc các loại đậu để duy trì mức năng lượng ổn định
Ảnh: AI
Thiếu carbohydrate
Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt cần thiết sau một đêm dài nhịn ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Linda Hittleman đang làm việc tại Mỹ, việc loại bỏ hoàn toàn carb vào buổi sáng có thể khiến não và cơ bắp không được “tiếp nhiên liệu” đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi vào cuối buổi sáng.
Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng giống nhau. Các loại carb tiêu hóa nhanh như bánh ngọt hay ngũ cốc nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh. Thay vào đó, nên ưu tiên carbohydrate từ thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc các loại đậu để duy trì mức năng lượng ổn định và cải thiện khả năng tập trung.
Quá nhiều đường bổ sung
Đường bổ sung là nguyên nhân quen thuộc gây tụt năng lượng. Một bữa sáng gồm bánh ngọt và cà phê sữa có thể chứa lượng đường vượt xa mức khuyến nghị mỗi ngày. Chuyên gia Hittleman cho biết: “Khi thiếu protein và chất béo để làm chậm tiêu hóa, lượng đường này sẽ khiến đường huyết dao động mạnh, kéo theo cảm giác mệt mỏi”. Giải pháp tốt nhất là giảm đường trong đồ uống và kết hợp cà phê với bữa sáng có đủ carb, protein và chất béo.
Quá ít calo
Bữa sáng quá ít calo cũng có thể khiến bạn nhanh chóng cạn năng lượng. Với người trưởng thành cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bữa sáng lý tưởng nên cung cấp khoảng 400 - 500 calo. Những người tập thể dục sớm thậm chí có thể cần nhiều hơn. “Thực phẩm chính là nhiên liệu, ăn quá ít có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng từ sớm”, chuyên gia Hittleman cho hay.
Thiếu cân bằng
Một bữa sáng cân bằng nên có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giữ đường huyết ổn định, tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng dẫn đến kiệt sức. Việc chọn thực phẩm từ nhiều nhóm khác nhau, chẳng hạn như sữa chua, ngũ cốc ít đường và trái cây sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng bền vững hơn, theo chuyên trang EatingWell.
Tưởng lành mạnh nhưng thiếu dưỡng chất
Theo chuyên gia Hittleman, một số thực phẩm được “gắn mác” lành mạnh thực chất sẽ thiếu dưỡng chất nếu chỉ ăn riêng lẻ. Việc bổ sung thêm một số thực phẩm như trứng, bơ hạt, hạt chia... sẽ giúp bữa sáng đầy đủ hơn.
Làm sao để bữa sáng giúp bạn tỉnh táo hơn?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bữa sáng nên có ít nhất 20 g protein và 5 g chất xơ, thêm rau củ quả có màu sắc, hạn chế đường bổ sung và đảm bảo ăn đủ lượng calo cần thiết. Quan trọng hơn, thay vì ăn vội vàng, hãy dành thời gian ăn sáng đúng nghĩa để cơ thể có đủ năng lượng duy trì sự tỉnh táo đến trưa.
