Khi bước vào độ tuổi 50, ngoài việc tập luyện chăm chỉ thì mọi người cần chú trọng đến lựa chọn bài tập thể dục phù hợp. Bởi lẽ, ở độ tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu lão hoá, các phản ứng cơ thể cũng không còn sự linh hoạt như độ tuổi 20-30.
Các bài tập phù hợp không chỉ giúp xây dựng cơ bắp và sức bền mà còn giữ cho tim mạch, xương khớp khỏe mạnh, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ.
Theo trang tin sức khỏe Eat this not that (Mỹ), dưới đây là 5 bài tập tốt nhất để tăng tuổi thọ, nam giới sau 50 tuổi nên tập thường xuyên.
5 bài tập giúp kéo dài tuổi thọ
1. Squat kết hợp đẩy tạ
Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, tay và vai cùng lúc. Động tác squat giúp khớp hông và đầu gối ổn định, trong khi đẩy tạ củng cố sức mạnh và độ linh hoạt của tay và vai. Việc tác động đồng thời lên các nhóm cơ lớn còn giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ trao đổi chất - yếu tố đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng lên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ, đặt tạ ngang vai.
Bước 2: Hạ người xuống trong tư thế squat, ngực thẳng, siết cơ bụng.
Bước 3: Dùng sức ở chân đứng thẳng dậy, đồng thời nâng tạ lên cao qua đầu.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí ngang vai, lặp lại 8-12 lần.
Bài tập squat kết hợp tập tạ. (Ảnh minh hoạ)
2. Cầm tạ đi lại
Bài tập này giúp rèn luyện sức lực ở tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng - các yếu tố tác động tới sức khoẻ và tuổi thọ. Nghiên cứu do các nhà khoa học tại Đại học South Australia dẫn đầu, vừa được công bố trên Journal of Sport and Health Science chỉ ra rằng lực tay yếu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, bệnh phổi mãn tính và tăng nguy cơ tử vong, “cắt giảm” tuổi thọ. Do đó, mọi người có thể áp dụng bài tập đơn giản này hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe.
Cách thực hiện:
Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ có cân nặng phù hợp với thể trạng duỗi thẳng tay cầm tạ.
Bước 2: Đứng thẳng, vai mở, siết cơ bụng.
Bước 3: Cầm tạ đi thẳng trong 30-45 giây, không cúi gập người hay để tạ lắc lư.
Bước 4: Tạm nghỉ, lặp lại động tác 3-4 lần.
Ảnh minh hoạ.
3. Bước lên, bước xuống
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ té ngã và chấn thương khi lớn tuổi. Việc tập từng chân độc lập giúp cơ thể cân đối, giảm áp lực lên khớp. Với những chuyển động đơn giản như bước lên - bước xuống, bài tập này cũng duy trì nhịp tim và cải thiện sức bền.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng đối diện ghế tập hoặc bục chắc chắn, độ cao của bục ngang bắp chân.
Bước 2: Đặt một chân lên bục, dồn lực ở gót chân để nâng cơ thể lên.
Bước 3: Bước xuống, đổi chân và tiếp tục bước lên. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Ảnh minh hoạ.
4. Chống đẩy
Hít đất tác động vào cơ ngực, vai, tay và bụng, là một trong những bài tập hữu ích nhất cho nam giới sau 50. Động tác này vừa tăng sức mạnh phần thân trên vừa đòi hỏi cơ thể phải giữ ổn định ở phần thân dưới, có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay rộng hơn vai lên mặt sàn.
Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Bước 3: Hạ ngực xuống gần sàn.
Bước 4: Dùng lực tay đẩy mạnh cơ thể trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 8-15 lần.
Ảnh minh hoạ.
5. Nâng tạ
Đây là bài tập giúp rèn luyện các nhóm cơ mông, đùi sau, lưng, cơ tay và cơ bụng. Việc duy trì sức mạnh của các nhóm cơ này giúp cải thiện tư thế, giảm tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ đặt trước người.
Bước 2: Gập hông, lưng giữ thẳng, ngực mở.
Bước 3: Nắm chặt tạ, dùng sức để nâng tạ lên ngang hông và đứng thẳng.
Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ, lặp lại 6-10 lần.
Ảnh minh hoạ.
Theo Eat this not that
