Bước qua tuổi 40, cơ thể nữ giới không chỉ chậm lại về mặt trao đổi chất mà còn chịu nhiều tác động từ sự suy giảm nội tiết tố. Tiền mãn kinh khiến hormone biến động, da dễ lão hoá, mỡ bụng tích tụ nhanh hơn và xương khớp cũng kém linh hoạt. Đây là thời điểm mà tập luyện giữ vai trò then chốt giúp duy trì vóc dáng, sức khoẻ và sự trẻ trung. Thế nhưng, không ít chị em lại mắc phải những sai lầm trong thói quen vận động khiến cơ thể xuống cấp nhanh hơn.
Dưới đây là 7 kiểu tập thể dục tồi tệ chị em tuổi ngoài 40, nhất là giai đoạn tiền mãn kinh, cần tránh để bảo vệ sức khoẻ và ngăn lão hoá.
1. Chạy quá nhiều
Chạy bộ giúp đốt mỡ và cải thiện tim mạch nhưng nếu lạm dụng dễ gây phản tác dụng. Chạy quá sức làm tăng gánh nặng cho tim, dễ dẫn đến rối loạn nhịp, đồng thời bào mòn khớp gối và hông vốn đã yếu dần sau tuổi 40. Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy vừa phải khoảng 2 đến 3 giờ mỗi tuần mới là mức lý tưởng.
Ảnh minh hoạ
2. Tập thể dục mà không chú trọng kỹ thuật
Ở tuổi trung niên, chỉ một động tác sai cũng có thể gây chấn thương kéo dài. Sai tư thế khi nâng tạ hay chạy bộ không chỉ làm hỏng cột sống mà còn khiến dây chằng yếu đi. Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều phụ nữ tiền mãn kinh sợ tập nặng. Vì vậy, kỹ thuật chuẩn mới quyết định hiệu quả, chứ không phải số lần hay trọng lượng.
3. Bỏ qua các bài tập sức mạnh
Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, tốc độ mất cơ và xương tăng nhanh, dễ dẫn đến loãng xương và giảm chuyển hoá. Nếu chỉ tập cardio hoặc các môn nhẹ nhàng, cơ thể sẽ không đủ kích thích để giữ mật độ xương và cơ bắp. Những bài nâng tạ vừa sức, chống đẩy, plank hay squat là "liều thuốc trẻ hoá" cần được duy trì.
4. Quên tập cơ sàn chậu
Ảnh minh hoạ
Một trong những nỗi lo thầm kín của phụ nữ tiền mãn kinh là tiểu không kiểm soát do cơ sàn chậu suy yếu. Vậy nhưng nhiều người lại chỉ chú trọng bụng phẳng hay eo thon mà bỏ qua phần cơ quan này. Những bài tập Kegel đơn giản nhưng đều đặn chính là "vũ khí" chống già từ bên trong, giúp chị em tự tin và trẻ trung lâu dài.
5. Tập một kiểu đơn điệu
Chỉ tập một môn duy nhất như yoga, chạy bộ hoặc zumba sẽ khiến cơ thể thiếu sự linh hoạt. Sau tuổi 40, cơ thể cần sự kết hợp đa dạng giữa cardio, sức mạnh, giãn cơ và cả các môn thư giãn như thiền để cân bằng hormone. Tập đơn điệu không chỉ nhanh chán mà còn khiến quá trình lão hoá diễn ra nhanh hơn.
6. Tập quá sức
Không ít chị em nghĩ rằng càng tập nhiều càng trẻ lâu, nhưng sự thật ngược lại. Cơ thể sau 40 cần thời gian phục hồi lâu hơn. Tập liên tục không nghỉ làm tăng cortisol, gây giữ mỡ bụng và khiến da nhanh nhăn nheo. Ít nhất nên cho cơ thể 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần để phục hồi collagen và năng lượng.
Ảnh minh hoạ
7. Bỏ qua các bài tập HIIT hợp lý
HIIT giúp đẩy nhanh đốt mỡ, cải thiện độ nhạy insulin và chống lão hoá tế bào. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ ngoài 40 lại hoặc bỏ hẳn HIIT vì sợ mệt, hoặc tập quá sức dẫn đến kiệt quệ. Thực tế chỉ cần 1 đến 2 buổi HIIT vừa phải mỗi tuần đã đủ để kích hoạt hệ trao đổi chất mà không làm cơ thể quá tải.
Nguồn và ảnh: Women's Health, The Healthy
