Rau củ luôn là nhóm thực phẩm không thể thiếu nếu bạn muốn khỏe mạnh, trẻ đẹp và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Trong số đó, rau bina (còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi) nổi bật nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đến mức được nhiều người ca ngợi là "nhân sâm xanh".
10 lợi ích sức khoẻ, làm đẹp nổi bật khi ăn rau bina
Rau bina là nguyên liệu nấu ăn rất linh hoạt. Từ làm nước ép, salad, sinh tố, luộc, xào, áp chảo, thêm vào món nướng… Loại rau này chứa nước, chất xơ, protein, kali, canxi, photpho, magie, kẽm, sắt, các loại vitamin A - C - K - E… cùng nhiều chất chống oxy hóa khác. Nhờ vậy mà loại rau này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp sau đây:
Tốt cho não bộ
Nhiều nghiên cứu dài hạn ghi nhận ăn rau xanh đậm, trong đó có rau bina, liên quan đến sự chậm suy giảm nhận thức. Vitamin K và các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa. Việc bổ sung thường xuyên giúp duy trì trí nhớ và khả năng tập trung.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Rau bina giàu nitrat tự nhiên, tiền chất của nitric oxide, giúp giãn mạch và hạ huyết áp. Kali và chất xơ hỗ trợ điều hòa nhịp tim và giảm cholesterol xấu. Những cơ chế này góp phần làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Chống viêm, thúc đẩy phục hồi vết thương
Rau bina chứa flavonoid và carotenoid có đặc tính kháng viêm, làm giảm viêm mạn tính trong cơ thể. Vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen, thúc đẩy lành mô sau tổn thương. Nhờ vậy, rau giúp cả giảm viêm lẫn tăng tốc phục hồi vết thương.
Bảo vệ xương khớp
Rau bina là nguồn vitamin K dồi dào; ba cốc rau sống cung cấp hơn nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vitamin K phối hợp với canxi và magie giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các chất chống oxy hóa trong rau còn góp phần giảm viêm khớp.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Flavonoid như quercetin và kaempferol cùng diệp lục có khả năng trung hòa gốc tự do và ức chế quá trình sinh ung. Một số thí nghiệm cho thấy diệp lục có thể giảm tác hại của các amin dị vòng sinh ra khi nấu nướng. Rau bina vì thế đóng vai trò phòng chống một số loại ung thư liên quan đến chế độ ăn.
Tốt cho mắt
Lutein và zeaxanthin trong rau bina tập trung ở điểm vàng, giúp lọc tia sáng xanh và bảo vệ võng mạc. Các chất này làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể theo tuổi. Vitamin A hỗ trợ duy trì giác mạc và ngăn khô mắt.
Làm đẹp da, tóc, giữ dáng
Chất xơ và nước trong rau tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát calo và giảm mỡ bụng. Vitamin C thúc đẩy tổng hợp collagen, giúp da đàn hồi và mịn màng hơn. Sắt và các khoáng chất cải thiện tuần hoàn, giúp da hồng hào và tóc khỏe.
Phòng và hỗ trợ điều trị tiểu đường
Axit alpha-lipoic và các chất chống oxy hóa trong rau bina giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết. Chất xơ và chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường sau bữa ăn. Nhờ vậy, rau bina là lựa chọn hợp lý trong chế độ ăn cho người có nguy cơ tiểu đường.
Hỗ trợ thải độc, bảo vệ gan
Diệp lục và chất xơ trong rau bina hỗ trợ quá trình bài độc bằng cách liên kết và loại bớt một số chất độc và kim loại nặng. Các chất chống oxy hóa giảm stress oxy hóa trên tế bào gan, bảo vệ chức năng giải độc. Kết hợp ăn rau bina đều đặn giúp giảm gánh nặng cho gan theo thời gian.
Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa
Vitamin C và E cùng magie góp phần củng cố hệ miễn dịch, giúp chống oxy hóa và hạn chế tổn thương tế bào. Chất xơ trong rau bina tăng nhu động ruột, giảm táo bón và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Một đường ruột khỏe mạnh góp phần lớn vào khả năng đề kháng toàn thân.
Lưu ý khi ăn rau bina
Dù được ví như "nhân sâm xanh" nhưng rau bina cũng cần dùng đúng cách để tránh phản tác dụng, đặc biệt với những người có bệnh lý nền hoặc ăn uống thiếu cân đối.
- Ưu tiên chế biến nhanh, ít nhiệt: Nên dùng rau bina làm sinh tố, salad hoặc xào nhanh để giữ lại lutein, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Nấu lâu ở nhiệt độ cao khiến dưỡng chất thất thoát đáng kể.
- Không lạm dụng số lượng lớn: Ăn quá nhiều rau bina trong ngày có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến hấp thu khoáng chất khác và gây đầy hơi, khó tiêu. Chỉ nên ăn khoảng 70-100 g rau bina/ngày, tránh vượt quá 250g.
- Nguy cơ sỏi thận: Rau bina giàu oxalat, khi ăn quá nhiều sẽ kết hợp với canxi tạo sỏi. Người từng bị sỏi thận cần đặc biệt hạn chế. Nên chần qua trước khi nấu.
- Ảnh hưởng tuyến giáp: Oxalat và goitrogen trong rau bina có thể ức chế hấp thu i-ốt, không có lợi cho người mắc bệnh tuyến giáp.
- Tương tác với thuốc chống đông máu: Hàm lượng vitamin K cao trong rau có thể làm giảm tác dụng của thuốc warfarin, vì vậy người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
- Không phù hợp với người mắc gout: Hàm lượng purin trong rau bina có thể làm tăng acid uric, dễ kích hoạt cơn gout cấp.
- Lựa chọn nguồn sạch, an toàn: Rau bina thường được trồng công nghiệp, có nguy cơ tồn dư thuốc trừ sâu. Nên chọn rau hữu cơ, rửa kỹ hoặc ngâm nước muối loãng trước khi chế biến.
