Rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là vitamin C, vitamin nhóm B, cùng nhiều loại chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, phần lớn các vitamin này đều tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi luộc rau, các dưỡng chất dễ bị phân hủy hoặc hòa tan vào nước, đặc biệt nếu rau bị đun quá lâu hoặc chế biến sai cách .
Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, luộc rau không đúng kỹ thuật có thể làm mất tới 30 - 50% lượng vitamin C. Không chỉ vậy, khoáng chất như kali, magie, folate cũng có thể bị “rửa trôi” vào nước luộc mà bạn thường đổ bỏ đi.
Mẹo luộc rau không mất nhiều vitamin
Để rau vừa ngon vừa bổ, bạn có thể áp dụng một số bí quyết dưới đây:
Chọn rau tươi và sơ chế nhẹ nhàng
Bí quyết đầu tiên để giữ được vitamin là bắt đầu từ khâu chọn rau. Rau tươi mới hái luôn chứa hàm lượng dưỡng chất cao hơn so với rau đã để lâu. Hãy chọn những bó rau có màu xanh tự nhiên, thân giòn, không bị héo úa hay dập nát.
Khi sơ chế, không nên cắt rau quá nhỏ vì sẽ làm tăng diện tích tiếp xúc với nước, khiến vitamin dễ hòa tan hơn. Bạn cũng không nên ngâm rau quá lâu trong nước – chỉ nên rửa nhanh dưới vòi nước hoặc ngâm nước muối loãng từ 5 – 10 phút để loại bỏ chất bẩn, vi khuẩn.
Để nước sôi mới cho rau vào
Đây là nguyên tắc vàng khi luộc rau nếu muốn giữ lại vitamin. Đun sôi nước trước khi cho rau vào giúp rút ngắn thời gian nấu và hạn chế việc rau bị “ngâm” trong nước nóng quá lâu, từ đó giảm mất mát dưỡng chất.
Ngược lại, nếu bạn cho rau vào từ khi nước còn lạnh rồi mới đun, thời gian làm nóng kéo dài sẽ khiến vitamin C và folate bị phân hủy nhiều hơn, đồng thời rau cũng dễ bị nhừ, mất độ giòn tự nhiên.
Một trong những bí kíp để không bị mất nhiều vitaminkhi luộc rau là chỉ cho rau vào khi nước đã sôi. (Ảnh: Allrecipes)
Luộc rau nhanh, lửa lớn và không đậy nắp
Để rau giữ được màu xanh đẹp và vẫn giòn, bạn nên luộc trong nhiệt độ cao nhưng thời gian ngắn – tức là luộc trên lửa lớn, từ 2 – 5 phút tùy loại rau. Không nên đậy nắp nồi trong lúc luộc vì hơi nước không thoát được sẽ làm tăng nhiệt độ, khiến vitamin bị phân hủy nhanh hơn.
Ngoài ra, không đậy nắp còn giúp rau giữ được màu sắc tươi tắn, không bị ngả vàng hay xỉn màu – một dấu hiệu cho thấy rau đã bị “quá lửa”.
Thêm một chút muối vào nước luộc
Một mẹo đơn giản nhưng hữu hiệu để giữ màu và dưỡng chất trong rau là thêm một ít muối (khoảng ½ thìa cà phê cho 1 lít nước) vào nồi luộc. Muối giúp tăng áp suất thẩm thấu, làm hạn chế quá trình hòa tan vitamin và khoáng chất vào nước.
Tuy nhiên, không nên cho dầu ăn vào nước luộc vì điều này không giúp bảo toàn vitamin như nhiều người lầm tưởng, mà còn khiến rau dễ bị trơn, dính và mất độ giòn.
Thêm chút dầu ăn khi luộc
Đối với các loại vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, việc thêm một chút dầu ăn khi luộc sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Đây cũng là mẹo thường được các bà nội trợ áp dụng khi luộc rau củ.
Không nên luộc nhiều nước hoặc đổ bỏ nước luộc
Khi luộc rau, chỉ nên dùng lượng nước vừa đủ ngập rau. Dùng quá nhiều nước sẽ tạo điều kiện cho vitamin tan vào nước nhiều hơn. Đặc biệt, thay vì đổ bỏ nước luộc, bạn có thể tận dụng nước này để nấu canh hoặc súp, bởi một phần dưỡng chất như vitamin nhóm B, kali... đã hòa tan vào đó.
Tất nhiên, nếu bạn muốn tận dụng nước luộc, hãy luộc rau không quá mặn và không bị úa để nước có thể dùng lại an toàn.
Hạn chế hâm nóng lại rau luộc
Việc hâm lại rau luộc không chỉ làm rau mất vị ngon mà còn phá hủy phần lớn các dưỡng chất còn sót lại. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên luộc rau vừa đủ ăn trong mỗi bữa. Nếu còn dư, bạn có thể dùng để trộn salad hoặc ăn nguội kèm nước mắm tỏi ớt – vừa ngon vừa hạn chế thất thoát vitamin.
Một đĩa rau luộc xanh mướt, giòn ngọt không chỉ khiến bữa cơm thêm hấp dẫn mà còn giúp cơ thể nhận được đầy đủ vitamin cần thiết. Chỉ cần một vài mẹo nhỏ, bạn hoàn toàn có thể biến món rau luộc quen thuộc thành nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cả gia đình.
