Nghiên cứu trên 19.000 người cho thấy số trứng nên ăn mỗi ngày

Trứng từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa sáng. Tuy nhiên, với những thay đổi trong hướng dẫn dinh dưỡng và sự xuất hiện của các nghiên cứu mới, nhiều người bắt đầu đặt câu hỏi: Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày?

Các phân tích gần đây chỉ ra rằng lượng trứng tiêu thụ phù hợp phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân như giảm cân hay tăng cường trí não. Dữ liệu mới cho thấy, ăn trứng điều độ có thể giúp người lớn tuổi sống thọ hơn, cải thiện trí nhớ và duy trì mức cholesterol ổn định. Ngược lại, tiêu thụ quá mức có thể gây tác dụng ngược.

Số trứng nên ăn mỗi ngày

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6-7g protein chất lượng cao với các axit amin thiết yếu, cùng các vitamin quan trọng như A, D, E, B12 và khoáng chất như choline, selenium, lutein, zeaxanthin. Lòng đỏ là phần cung cấp hầu hết các dưỡng chất và chất béo tốt, đặc biệt có lợi cho trí não và thị lực. Lòng trắng lại là nguồn protein tinh khiết, không chứa cholesterol.

Tờ Food & Function đăng tải một nghiên cứu gần đây theo dõi gần 19.000 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ trung bình 1,5 quả trứng mỗi ngày có mật độ xương cao hơn đáng kể so với người không ăn trứng. Cụ thể, mật độ xương tại xương đùi tăng 72% và tại cột sống tăng 83%. Phát hiện này cho thấy trứng không chỉ là nguồn protein mà còn hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt ở người có nguy cơ loãng xương.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và trao đổi chất

Trứng có chỉ số sinh học protein hoàn hảo (100 điểm), giúp phục hồi cơ bắp và hỗ trợ trao đổi chất. Bữa sáng với trứng giúp giảm cảm giác đói, ổn định đường huyết và hạn chế lượng calo nạp vào trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn so với bữa sáng nhiều tinh bột.

Tăng cường trí nhớ và chức năng não

Lòng đỏ trứng là nguồn choline phong phú - dưỡng chất cần thiết cho sự hình thành chất dẫn truyền thần kinh và màng tế bào. Đối với phụ nữ mang thai, choline hỗ trợ phát triển trí não của thai nhi. Với người lớn tuổi, choline giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer.

Bảo vệ mắt

Lòng đỏ cũng chứa lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa quan trọng tập trung ở võng mạc, giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và tổn thương do oxy hóa. Ăn trứng mỗi ngày giúp tăng nồng độ hai chất này trong máu trên 100%, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng cũng giàu vitamin A - thiết yếu cho thị lực.

Tác động đến tim mạch

Trứng từng bị hiểu lầm vì chứa khoảng 186-200 mg cholesterol trong mỗi quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng đến mức LDL ("cholesterol xấu") ít hơn so với chất béo bão hòa. Hầu hết người khỏe mạnh có thể ăn đến 7 quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. 

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) hiện đã xếp trứng vào nhóm “thực phẩm lành mạnh”, nhấn mạnh hàm lượng chất béo bão hòa thấp và mật độ dinh dưỡng cao của trứng.