Tôi từng là kiểu người bắt đầu buổi sáng khá… hỗn loạn.
Có hôm chỉ uống vội ly cà phê rồi lao ra khỏi nhà. Có hôm lại ăn bánh mì ngọt hoặc mì gói cho nhanh. Bụng thì no đấy, nhưng chỉ khoảng 10 giờ sáng là bắt đầu thấy mệt, đầu óc chậm lại, tay tự động tìm đồ ăn vặt mà không hiểu vì sao mình lại đói nhanh đến thế.
Cho đến khi tôi đọc khá nhiều tài liệu về dinh dưỡng và nhận ra một điều đơn giản: Cách mình ăn sáng có thể đang quyết định năng lượng, tâm trạng và thậm chí cả sức khỏe tim mạch về lâu dài.
Và thế là tôi thử thay đổi - bắt đầu bằng một việc rất nhỏ: Ăn yến mạch mỗi sáng.
Tôi không kỳ vọng điều gì quá lớn. Nhưng những thay đổi sau đó lại khiến tôi bất ngờ.
Trong vài năm trở lại đây, yến mạch trở thành lựa chọn quen thuộc trong thực đơn buổi sáng của nhiều người theo đuổi lối sống lành mạnh. Không chỉ xuất hiện trong các chế độ ăn giảm cân, thực phẩm này còn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ tác động tích cực lên tim mạch, đường huyết và hệ tiêu hóa.
Các phân tích dinh dưỡng được đăng tải trên Telegraph cùng nhiều tài liệu khoa học cho thấy, việc duy trì yến mạch trong bữa sáng có thể mang lại những thay đổi đáng chú ý đối với sức khỏe nếu sử dụng đúng cách và đều đặn.
Bữa sáng giàu chất xơ giúp duy trì năng lượng ổn định
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch là nguồn carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Đây là thành phần có khả năng tạo thành dạng gel khi đi vào đường tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường và giúp duy trì mức năng lượng ổn định sau bữa ăn.
Cơ chế này được xem là lý do khiến nhiều người ăn yến mạch cảm thấy no lâu hơn so với các bữa sáng chứa tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hay ngũ cốc có đường. Việc ổn định đường huyết không chỉ giúp hạn chế cảm giác đói sớm mà còn góp phần duy trì khả năng tập trung và hiệu suất làm việc trong buổi sáng.
Điều đầu tiên tôi nhận ra: Cảm giác no không còn là "ảo giác"
Trước đây, cảm giác no của tôi thường đến rất nhanh… rồi cũng biến mất rất nhanh.
Những bữa sáng nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt hay ngũ cốc có đường khiến đường huyết tăng lên nhanh chóng, nhưng cũng tụt xuống nhanh không kém. Và khi đường huyết tụt, cơ thể sẽ phát tín hiệu đói – dù thực tế bạn vừa ăn xong không lâu.
Yến mạch thì khác.
Nó chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Loại chất xơ này khi vào ruột sẽ tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Điều đó khiến năng lượng được giải phóng từ từ, giúp cảm giác no kéo dài hơn.
Sau khoảng 2-3 tuần, tôi nhận ra mình gần như không còn thèm snack buổi sáng. Không phải vì tôi cố gắng kiềm chế, mà đơn giản là… không còn thấy cần.
Năng lượng buổi sáng ổn định một cách rất lạ
Một thay đổi khác mà tôi không nghĩ tới là khả năng tập trung.
Trước đây, khoảng giữa buổi sáng là lúc tôi thường cảm thấy đầu óc hơi "đuối", dễ mất tập trung và dễ cáu gắt. Sau khi chuyển sang ăn yến mạch, cảm giác tụt năng lượng này giảm rõ rệt.
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, carbohydrate phức hợp như trong yến mạch giúp duy trì mức glucose máu ổn định - yếu tố cực kỳ quan trọng với hoạt động của não bộ.
Tôi bắt đầu nhận ra mình làm việc trơn tru hơn vào buổi sáng, ít bị "đứt mạch suy nghĩ" hơn trước.
Hệ tiêu hóa - thay đổi rõ ràng nhất nhưng lại ít người nói tới
Đây có lẽ là điều thay đổi rõ rệt nhất với tôi.
Yến mạch chứa lượng chất xơ khá cao, vừa giúp tăng khối lượng phân, vừa nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Khi hệ vi khuẩn có lợi phát triển tốt, nhu động ruột hoạt động ổn định hơn.
Sau một thời gian duy trì, tôi gần như không còn cảm giác đầy bụng hay táo bón nhẹ từng xuất hiện trước đây. Buổi sáng trở nên nhẹ nhàng hơn - một thay đổi nhỏ nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác khỏe khoắn suốt cả ngày.
Khi đi kiểm tra sức khỏe - tôi mới thực sự bất ngờ
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của yến mạch là hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL).
Beta-glucan trong yến mạch có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, từ đó làm giảm lượng cholesterol hấp thu vào máu. Đây là lý do nhiều tổ chức dinh dưỡng và tim mạch trên thế giới đều xem yến mạch là thực phẩm tốt cho tim mạch.
Khi kiểm tra sức khỏe định kỳ, chỉ số mỡ máu của tôi có cải thiện. Không phải kiểu giảm ngoạn mục, nhưng đủ để bác sĩ nhận xét rằng chế độ ăn uống hiện tại đang đi đúng hướng.
Một thay đổi ít ai nghĩ tới: Tâm trạng buổi sáng dễ chịu hơn
Nghe có vẻ khó tin, nhưng dinh dưỡng buổi sáng ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái tinh thần.
Carbohydrate lành mạnh giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thư giãn và ổn định cảm xúc. Khi mức đường huyết ổn định, cơ thể cũng ít bị stress sinh lý hơn.
Tôi nhận ra buổi sáng của mình bắt đầu chậm rãi hơn, ít vội vàng và dễ chịu hơn. Và đôi khi, đó lại là điều quý giá nhất.
Nhưng ăn yến mạch mỗi ngày không phải là "công thức thần kỳ"
Sau tất cả, tôi cũng nhận ra yến mạch không phải giải pháp hoàn hảo cho mọi người.
Một số người khi mới ăn có thể bị đầy hơi do lượng chất xơ tăng đột ngột. Ngoài ra, nếu chọn loại yến mạch ăn liền có nhiều đường hoặc hương liệu, lợi ích sức khỏe sẽ giảm đi đáng kể.
Quan trọng hơn, yến mạch chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi nằm trong một lối sống cân bằng - bao gồm vận động, ngủ đủ và chế độ ăn đa dạng.
Điều lớn nhất tôi nhận được không nằm ở cân nặng hay chỉ số sức khỏe
Sau một thời gian duy trì, tôi nhận ra thứ thay đổi lớn nhất không phải là vóc dáng hay con số trên bảng xét nghiệm mà là cách tôi nhìn nhận bữa sáng.
Tôi bắt đầu xem đó là khoảng thời gian chăm sóc cơ thể, thay vì chỉ là một việc làm cho có trước khi bước vào ngày mới.
Một bát yến mạch ấm, thêm chút trái cây, vài loại hạt… tưởng như đơn giản, nhưng lại khiến tôi bắt đầu ngày mới với cảm giác mình đang làm điều tốt cho cơ thể.
