Mỗi dịp Tết, bên cạnh mứt gừng, hạt dưa, hạt bí, hạnh nhân gần như không thể thiếu trên bàn trà của nhiều gia đình Việt. Vị bùi, béo nhẹ, dễ ăn khiến loại hạt này được cả người lớn lẫn trẻ nhỏ yêu thích. Ít ai ngờ rằng, đằng sau món ăn vặt quen thuộc ngày xuân ấy lại là hàng loạt lợi ích sức khỏe đáng chú ý, từ hỗ trợ tim mạch, cải thiện đường ruột đến bảo vệ não bộ trước nguy cơ sa sút trí tuệ.
Từng bị xem là “đồ ăn cho người ăn kiêng”, hạnh nhân hiện được các nhà khoa học đánh giá là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Thậm chí, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy loại hạt này có thể đóng vai trò tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não như sa sút trí tuệ, Parkinson, đột quỵ.
Về mặt lịch sử, hạnh nhân không phải thực phẩm mới. Bằng chứng khảo cổ cho thấy chúng đã được trồng từ khoảng năm 3000 trước Công nguyên tại khu vực Trung Đông và Trung Á. Nhờ thời gian bảo quản lâu và giàu năng lượng, hạnh nhân từng được xem là “đồ ăn mang theo” lý tưởng của người xưa. Dù quen gọi là hạt, về mặt thực vật học, hạnh nhân thực chất là phần nhân của quả hạnh sau khi loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài.
Giáo sư Sarah Berry, nhà khoa học trưởng tại ZOE và Phó giáo sư tại King’s College London, Anh, nhận định: hạnh nhân là “kho dinh dưỡng” thực sự. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, chất xơ, vitamin E và polyphenol, những hợp chất sinh học có tác dụng chống viêm và bảo vệ mạch máu.
Sức khỏe mạch máu đặc biệt quan trọng với não bộ. Tổn thương vi mạch trong não được cho là góp phần vào một số dạng sa sút trí tuệ. Hạnh nhân chứa arginine, một axit amin là tiền chất tạo nitric oxide, chất giúp mạch máu giãn nở và hoạt động linh hoạt hơn. Nhờ đó, việc bổ sung hạnh nhân có thể gián tiếp hỗ trợ chức năng nhận thức.
Tại Hội nghị Mùa đông của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ gần đây, các nhà nghiên cứu từ ZOE và King’s College London đã phân tích dữ liệu của hơn 160.000 người trưởng thành ở Anh và Mỹ tham gia nghiên cứu ZOE PREDICT 3. Họ ghi nhận những người ăn hạnh nhân hằng ngày có xu hướng ít báo cáo mắc các bệnh liên quan đến não như sa sút trí tuệ, Parkinson, đột quỵ, đa xơ cứng hay động kinh.
Một điểm đáng chú ý khác là hàm lượng chất xơ cao trong hạnh nhân. Khi ăn nguyên hạt, cấu trúc thành tế bào giàu chất xơ bao bọc chất béo bên trong, khiến khoảng 30% năng lượng không được hấp thu hoàn toàn mà đi xuống ruột già, nuôi lợi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư đại trực tràng.
Nhiều người e ngại hạnh nhân vì cho rằng “nhiều calo”. Thực tế, một khẩu phần khoảng 28 gram, tương đương chừng 23 hạt, cung cấp khoảng 160 đến 165 kilocalo, 6 gram protein, 14 gram chất béo và 3 gram chất xơ. Tuy nhiên, do đặc tính không hấp thu hết năng lượng, lượng calo thực sự cơ thể nhận vào thấp hơn con số ghi trên bao bì. Điều này khác với bơ hạnh nhân, khi hạt bị xay nhuyễn, cấu trúc tế bào bị phá vỡ, làm tăng khả năng hấp thu năng lượng.
Về cách dùng, nghiên cứu cho thấy sự khác biệt dinh dưỡng giữa hạnh nhân rang và chưa rang là không đáng kể. Tuy nhiên, các loại tẩm mật ong, phủ socola hay thêm nhiều đường sẽ làm tăng năng lượng và giảm lợi ích sức khỏe. Với người trưởng thành khỏe mạnh, khoảng 30 đến 60 gram mỗi ngày được xem là mức hợp lý.
Dù vậy, hạnh nhân không phù hợp với tất cả mọi người. Người dị ứng hạt, người có vấn đề về thận, tuyến giáp hoặc cần kiểm soát oxalat nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Không chỉ là món ăn vặt, dầu hạnh nhân còn được ưa chuộng trong chăm sóc da và tóc nhờ giàu vitamin E, vitamin A và các axit béo thiết yếu. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào da trước tác động của ánh nắng và ô nhiễm, đồng thời hỗ trợ giảm đỏ và cải thiện độ mịn màng.
Từ món hạt đãi khách ngày Tết đến lựa chọn ăn vặt hằng ngày, hạnh nhân cho thấy giá trị vượt xa một món ăn chơi. Trong bối cảnh nhiều người Việt có xu hướng tiêu thụ đồ ăn chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu, việc thay thế bằng một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể là thay đổi nhỏ nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể.
Nguồn và ảnh: Daily Mail
